5 øvelser mot stiv korsrygg (PDF-guide)
Føles korsryggen stiv, stram eller mindre bevegelig enn du skulle ønske?
Denne digitale PDF-guiden gir deg et enkelt og oversiktlig øvelsesprogram som kan hjelpe deg med å arbeide rolig og kontrollert med bevegeligheten i korsrygg, bekken og hofter.
Guiden er utviklet for deg som ønsker tydelige forklaringer og bilder du enkelt kan gå tilbake til når øvelsene skal gjennomføres hjemme.
Dette får du i guiden
PDF-guiden inneholder blant annet fem anbefalte øvelser:
1️⃣ Stående sidebøy
2️⃣ Vekslende sideutfall
3️⃣ Katt–ku
4️⃣ Child pose (Balasana)
5️⃣ Liggende setestrekk i 4-tallsposisjon
Hver øvelse presenteres over to oversiktlige sider med:
✓ Tydelige bilder av utførelsen
✓ Trinnvis forklaring
✓ Forslag til sett, repetisjoner eller holdetid
✓ Tips til hvordan øvelsen kan gjøres lettere
✓ Punkter du bør være oppmerksom på
✓ Forklaring på hvorfor øvelsen kan være nyttig ved stiv korsrygg
Et variert program for rygg, bekken og hofter
Øvelsene kombinerer sidebevegelse, vektoverføring, mobilisering av ryggraden og rolige tøye- og avspenningsstillinger.
Målet er ikke å presse kroppen lengst mulig, men å arbeide med tryggere, friere og mer kontrollert bevegelse over tid.
For mange kan det være mer nyttig å gjøre litt regelmessig enn å gjennomføre en krevende økt en sjelden gang. Guiden foreslår derfor jevn gjennomføring over tid, samtidig som mengde og bevegelsesutslag alltid skal tilpasses egen dagsform.
Hvem passer guiden for?
Guiden kan passe for deg som:
- opplever stivhet eller stramhet i korsryggen
- sitter mye i løpet av dagen
- ønsker et enkelt program for bevegelighet
- vil ha tydelige bilder og forklaringer tilgjengelig under treningen
- ønsker øvelser som kan gjennomføres hjemme uten avansert utstyr
Du trenger ikke å være spesielt myk eller godt trent for å komme i gang. Flere av øvelsene inneholder forslag til lettere varianter.
Praktisk digital guide
Du mottar guiden som en digital PDF-fil med totalt 13 sider.
Den kan:
- åpnes på mobil, nettbrett eller datamaskin
- lagres slik at du alltid har øvelsene tilgjengelig
- skrives ut dersom du ønsker et fysisk treningshefte
Viktig informasjon
Øvelsene i guiden er generelle og erstatter ikke individuell undersøkelse, diagnostikk, behandling eller rehabilitering.
Du må ta hensyn til egen sykdomshistorikk, tidligere skader, operasjoner, diagnoser og eventuelle råd eller restriksjoner du har fått fra helsepersonell.
Er du usikker på om øvelsene passer for deg, bør du rådføre deg med fysioterapeut, kiropraktor, lege eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter.
Utarbeidet av idrettskiropraktor Alexander Andorff
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse tilbyr vi moderne utredning, behandling og rehabilitering av smerter og muskel- og skjelettplager.
Se våre klinikker her:
https://www.vondt.net/vaareklinikker/
