Føles hoftene stive og lite bevegelige?
Stive hofter kan påvirke hvordan du går, beveger deg, trener og utfører vanlige aktiviteter i hverdagen. Mange opplever også at redusert hoftebevegelighet påvirker bekkenet, korsryggen eller følelsen av flyt i bevegelsene.
I denne praktiske PDF-guiden får du fem øvelser som kan brukes for å arbeide rolig og systematisk med hoftebevegelighet og kontroll.
Guiden inneholder disse fem øvelsene:
1️⃣ 90–90
En øvelse som utfordrer rotasjonsbevegeligheten i begge hofter.
2️⃣ Sommerfuglen
En rolig mobilitetsøvelse for innsiden av lårene og hoftene.
3️⃣ Hofterulle
Kontrollerte sirkler for bevegelighet og koordinasjon i hofter og bekken.
4️⃣ Piriformis-strekk
En sittende strekk for setemuskulaturen og utsiden av hoften.
5️⃣ Sideveis beinsving
En dynamisk øvelse for hoftebevegelighet, balanse og kontroll.
For hver øvelse får du:
- Tydelige bilder av utførelsen
- Trinnvis forklaring
- Forslag til repetisjoner og dosering
- Tips som kan gjøre øvelsen enklere
- Informasjon om hva du bør være oppmerksom på
- Påminnelser om trygg og kontrollert gjennomføring
Programmet kan gjennomføres 2–3 ganger i uken, og guiden anbefaler jevnlig arbeid over minst 12–16 uker. Du trenger likevel ikke følge samme progresjon som andre. Bevegelsesutslag, repetisjoner og treningsmengde bør alltid tilpasses kroppen, dagsformen og ditt eget utgangspunkt.
Et rent og oversiktlig oppslagsverk
Guiden er laget for å være enkel å bruke både hjemme og på trening. Det visuelle designet gjør det lett å finne frem til riktig øvelse, utførelse, dosering og sikkerhetshensyn.
Du kan åpne PDF-en på mobil, nettbrett eller datamaskin, eller skrive den ut dersom du ønsker et fysisk treningshefte. Du mottar PDF-guiden på epost etter bestilling.
Viktig informasjon
Øvelsene er generelle og erstatter ikke individuell undersøkelse, diagnostikk eller behandling.
Du må ta hensyn til egen sykdomshistorikk, tidligere skader, operasjoner, diagnoser og eventuelle råd eller restriksjoner du har fått fra helsepersonell.
Er du usikker på om øvelsene passer for deg, bør du rådføre deg med fysioterapeut, kiropraktor, lege eller annet kvalifisert helsepersonell før du starter.
Avslutt eller tilpass øvelsen dersom du opplever skarp smerte, tydelig klemming, nummenhet, utstrålende smerter, svimmelhet eller markant forverring.
Om forfatteren
Guiden er utarbeidet av:
Idrettskiropraktor Alexander Andorff
Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
Ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse tilbyr vi moderne utredning, behandling og rehabilitering av smerter og muskel- og skjelettplager.
Se våre klinikker her:
https://www.vondt.net/vaareklinikker/
