17 Naturlige Egentiltak mot Migrene

Migrener kan forårsake smerter som er intense og setter deg helt ut av spill. Men det er faktisk slik at visse vaner og enkle løsninger kan forebygge og redusere anfallene – og intensiteten på disse.

I denne artikkelen ser vi nærmere på hele 17 naturlige egentiltak og råd som kan hjelpe deg mot migrene og hodepine.

Rolige omgivelser

Ved første tegn på en migrene bør du ta en pause og trekke deg vekk fra hva enn du holdt på med om mulig.

  • Skru av lysene og blokker ut lyd: Lys og lyder kan gjøre migrenesmertene verre. Slapp av i et mørkt, stille rom. Sov om du kan. Lys og lyd er nemlig elektriske signaler som tolkes i hjernen – og ved et migreneanfall er det helt nødvendig å redusere disse.
  • Prøv temperaturterapi: Påfør varme eller kalde kompresser på hodet eller nakken din. Ispakker, migrenemasker og migreneluer har en bedøvende og dempende effekt, som kan døyve smerten. Gjenbrukbare varmepakninger og varmepads kan avslappe stramme muskler i nakken. Varme dusjer eller bad kan også ha liknende effekt. Fordelen med migreneluer er at de kjøler store deler av hodet – samtidig som de blokkerer ut lys.
  • Drikk små slurper av en koffeininnholdig drink: I små mengder kan koffein alene hjelpe med å lindre migrenesmerter i de tidligere stadiene. Koffein kan også forsterke de smertelindrende effektene ibux og paracetamol har. Du har kanskje sett at det finnes paracet som inneholder koffein? Dette er altså for å forsterke effekten.

Vær forsiktig likevel. Å drikke for mye koffein kan ofte føre til abstinenshodepiner senere. Og å drikke koffein for sent på dagen kan forstyrre søvnen din som kan ha innvirkning på migrener. Vi anbefaler ikke personer med migrene å drikke energidrikker.

Ovenfor ser du tre utgaver av det som kalles temperaturterapi. Forskningsstudier har vist at kuldeterapi kan gi tilnærmet akutt lindring ved både migrene og hodepine. I en meta-analyse med 31 studier viste slik kuldebehandling med kuldeomslag smertelindring og symptomlindring hos opptil 57% av pasientene.(1)

Sov godt

Migrener kan faktisk holde deg våken eller vekke deg om nettene. På samme vis kan migrenene ofte dukke opp som følge av dårlig nattesøvn og redusert søvnhygiene.

Her får du noen tips som hjelper med å fremme bedre søvnkvalitet.

  • Ha en regelmessig døgnrytme: Våkne opp og gå til sengs til samme tid hver dag – selv i helgene. Om du tar deg en lur i løpet av dagen bør du holde den kort. En lur på mer enn 20 til 30 minutter kan nemlig ha negativ innvirkning på nattesøvnen.
  • Slapp av på slutten av dagen: Alt som hjelper deg med å slappe av kan fremme bedre søvn. Hør på avslappende musikk, ta et varmt bad eller les favorittboken din. Utfør lette tøyeøvelser, ligg på akupressurmatte med pusteteknikker eller utfør en yogaøkt før du legger deg. En avspennende ‘nakkestrekker’ kan også være fordelaktig.

Men vær årvåken når det kommer til hva du spiser før du legger deg. Intens trening, tunge måltider, koffein, nikotin og alkohol kan forstyrre søvnen din. Faktisk er det godt dokumentert at alkohol, selv i mindre mengder, har en tydelig negativ effekt på nattesøvnen.

  • Fjern distraksjoner: Spar soverommet til søvn. Ikke se på TV eller ta arbeidsmaterialene dine med til senga. Lukk soveromsdøren din. Bruk en vifte eller ‘white noise’ for å overdøve distraherende lyder.
  • Ikke prøv for hardt å sovne: Jo hardere du prøver å sovne, jo mer våken vil du føle deg. Om du ikke klarer å falle i søvn kan du lese eller gjøre en annen stille aktivitet til du kjenner deg trøtt.
  • Sjekk medisinene dine: Medisiner som inneholder koffein eller andre sentralstimulerende – inkludert enkelte medisiner mot migrene – kan ha innvirkning på nattesøvnen din.

Spis riktig

Spisevanene dine kan påvirke migrenene du har. Tenk gjennom det mest grunnleggende:

  • Vær rutinert: Spis rundt samme tid hver dag.
  • Ikke hopp over måltider: Fasting øker risikoen for migrener. (2)
  • Skriv en matdagbok: Å holde øye med matvarene du spiser og når du får migrener kan hjelpe deg med å finne fram til potensielle matvaretriggere.
  • Unngå matvarer som trigger migrener: Om du mistenker at en spesifikk matvare gir deg migrener bør du prøve å fjerne den fra kostholdet ditt for å se hva som skjer. Disse matvarene kan inkludere eldet ost, sjokolade, koffein og alkohol.

Beveg deg regelmessig

Under fysisk aktivitet skiller kroppen ut spesifikke kjemikalier som blokkerer smertesignaler til hjernen din. Disse kjemikaliene kan hjelpe med å reduse angst og depresjon – to tilstander som kan forverre migrener.

Sykelig overvekt øker også risikoen for kroniske migrener. Å opprettholde en sunn vekt gjennom trening og kosthold kan gi ytteligere fordeler som hjelper med å håndtere migrenene.

Om fastlegen din er enig kan du velge enhver form for trening du liker. Gåturer, svømming og sykling er ofte gode valg. Bare husk på å starte treningen varsomt, da svært intens trening også kan utløse migrener.

Stressmestring

Stress og migrener går ofte hånd i hånd. Du kan ikke unngå daglig stress, men du kan holde det under kontroll for å hjelpe med å håndtere migrenene dine:

  • Gjør livet ditt enkelt: Ikke se etter måter å skvise flere aktiviteter eller plikter inn i dagen på. Istedenfor bør du finne måter å ta tid til deg selv på.
  • Planlegg tiden din nøye: Oppdater gjøremålslisten din hver dag – både på arbeidet og hjemme. Utdel oppgavene du kan, og del opp store prosjekter i mer håndterbare biter.
  • Ta en pause: Om du føler deg overveldet kan et par korte strekkeøvelser eller en rask gåtur hjelpe med å fornye energien din til neste oppgave.
  • Tenk over hvordan du forholder deg til migrenene: Hold deg positiv. Om du merker at du tenker “dette får jeg ikke til”, bytt tankesett. Tenk heller at “dette blir vanskelig, men jeg skal få det til å funke”.
  • Nyt livet: Finn tid til å gjøre noe du liker i minst 20 minutter hver dag. Dette kan være å spille et spill, ta en kaffe med en venninne eller drive med en hobby. Å gjøre noe du liker er en naturlig måte å bekjempe stress på.
  • Slapp av: Dype pust fra mageregionen kan hjelpe deg med å slappe av. Fokuser på å puste rolig inn og ut i minst 10 minutter hver dag. Når du er ferdig kan du sitte rolig i et par minutter.
  • Utfør lette bevegelighetsøvelser for nakke og rygg: Muskulære spenninger og stivhet kan

VIDEO: Lette Øvelser mot Nakkespenninger

Disse øvelsene, spesielt utviklet for personer med mye artrose i nakken, egner seg også kjempefint for å stimulere bedre funksjon, redusere muskulære spenninger og øke nakkens bevegelighet.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen. Du kan se fullstendig oversikt over klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her