5 Kjeveøvelser mot Kjevespenninger

Kjevesmerter kan være en verkende, stiv eller smertefull følelse i kjevebeinet eller i kjevemusklene rundt. Kjevesmerter kan være milde eller alvorlige, og kan ramme livskvaliteten din. Mange faktorer kan forårsake kjevesmerter, slik som tanngnissing, muskulære spenninger eller tannkjøttsykdommer.

Kjeveleddsdysfunksjon: Vanlig årsak til kjevesmerter

De temporomandibulære leddene er hengselleddene på hver side av kjeven din. Feilfunksjon i disse er blant de vanligste årsakene til kjevesmerter. TMD står for temporomandibulær dysfunksjon – og begrepet TMD syndrom brukes gjerne om tydelige kjeveplager.

– Ofte flere årsaker

Flere faktorer kan forårsake kjevesmerter og kjevespenninger. Det er også vanlig at TMD syndrom er forårsaket av flere årsaker samtidig. Årsaker til TMD inkluderer:  

• Spenninger og smerter fra musklene som styrer kjevebevegeligheten
• Skader på kjevebeinet
• Feilbelastning av kjeveleddet
• Redusert muskelstyrke (muskelatrofi)
• En feilstilling på discus (skiven) inne i kjeveleddet
• Kjeveartrose (leddslitasje i kjeven)

Smerter fra kjeveleddet eller musklene som kontrollerer kjevebevegeligheten din kan forårsakes av flere faktorer, inkludert:

• Tanngnissing om natten
• Ufrivillig innstramming av kjeven på grunn av stress eller angst
• Traumaer mot kjeveleddet, slik som å bli slått i ansiktet mens man spiller sport

En kjevetrener med innebygget motstand som vist ovenfor kan hjelpe deg med å styrke relevant muskulatur i kjeven. En akupressurmatte brukes vanligvis mot muskulære spenninger – i form av å være et godt egentiltak for avspenning. Som nevnt er muskulære spenninger i kroppen en mulig årsak til kjevespenninger.

Lindring av kjevesmerter

For umiddelbar lindring

• Bruk gjenbrukbar kuldepakning: Legg et tynt tørkle rundt og påfør denne i ansiktet i 10 minutter. Deretter tar du den av i 10 minutter og gjentar på nytt. Et annet alternativ er å bruke varmepakning, for så å påføre på kjeveområdet. Varmen kan hjelpe deg med å roe ned overaktive kjevemuskler og lindre smerter. Det kan hende du må gjenvæte kluten flere ganger for å opprettholde varmen.

Føles pakningen for varm eller kald skal du fjerne den.

• Masser det vonde leddet og kjevemusklene: Ved hjelp av lange- og pekefingeren kan du trykke forsiktig på de vonde områdene i kjeven din, slik som stedet rett før øret hvor kjeveleddene dine møtes. Gni i sirkelbevegelser i 5 til 10 rotasjoner, for så å åpne munnen på vidt gap og gjenta øvelsen. Å massere musklene på siden av nakken kan også hjelpe med å mykne opp spenninger.

5 Øvelser for lindring av kjeverelaterte smerter

Kjeveøvelser kan fremme økt bevegelighet og lindre kjevesmerter. De antas å hjelpe med å:

• Styrke kjevemusklaturen
• Strekke ut kjeven
• Avslappe kjeven
• Øke kjevebevegeligheten
• Redusere klikking fra kjeven
• Fremme helbredning av kjeven

Ifølge et studie fra 2010, publisert av Journal of Dental Research, kunne det å gjennomføre kjeveøvelser øke kjeveleddets evne til å bevege seg enda mer enn bruk av nattskinne hos mennesker med TMD syndrom. Her er fem kjeveøvelser som kan hjelpe deg.

1. Avslappet kjeveøvelse

La tungen hvile varsomt øverst i munnen, rett bak de øvre fortennene. La tennene dine sakte men sikkert skilles fra hverandre mens du åpner kjeven og lukker den igjen.

2. Gullfiskøvelser (delvis åpning)

Plasser tungen din øverst i munnen. Sett en finger foran øret hvor kjeveleddet befinner seg. Legg peke- eller langefingeren på haka. Beveg den nedre kjeven halvveis ned, for deretter å føre den opp igjen. Du burde kjenne litt motstand, men ikke smerter. En variasjon på denne øvelsen er å plassere en finger på hvert kjeveledd mens du slipper nedre kjeve halvveis og lukker igjen. Gjennomfør denne øvelsen seks ganger i et sett.

3. Haketrekk

Med skuldrene bakoverlent og brystet oppløftet kan du dra haka di rett bakover, som gir deg “dobbelthake”. Hold i tre sekunder og gjenta 10 ganger.

4. Åpning av munn med motstand

Plasser tommelen din under haka. Åpne munnen sakte opp mens du sakte dytter mot haka for ekstra motstand. Hold i tre til seks sekunder, for så å lukke munnen langsomt igjen.

5. Tunge opp

Prøv å sakte åpne og lukke munnen din mens tungen berører ganen din. Gjenta 10 ganger.

Start rolig og ta hensyn til egen sykdomshistorikk

Det er lurt å starte rolig når du gjør kjeveøvelser. Du skal ikke kjenne smerter når du utfører øvelsene. Vi anbefaler kyndig veiledning av fysioterapeut eller moderne kiropraktor hvis du er usikker på hvordan du bør gjennomføre øvelsene. Husk også at nakken har en direkte sammenheng med kjevefunksjon. Nettopp derfor tilrådes det også at man gjøre nakkeøvelser også.

VIDEO: 8 Øvelser for Nakke og Brystrygg

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen. Du kan se fullstendig oversikt over klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.