9 øvelser for hopperkne (jumpers knee)

Her viser fysioterapeuter og idrettskiropraktorer fra Vondtklinikkene 9 anbefalte øvelser for hopperkne (jumpers knee). Hopperkne er også kjent som patellar tendinopati (skade på kneskålsenen).

Spesielt løpe og hoppidretter kan føre til en diagnose kalt hopperkne (jumpers knee), en tilstand som kan gi ubehag og smerter rundt kneet. Spesifikke øvelser kan bidra til å minimere smertene, styrke stabilitetsmusklene og forebygge skader. Knediagnosen er også kjent som patellar tendinopati som altså refererer til kneskålen (patella) og skademekanismer i senen som fester til denne (tendinopati).

Viktig å kjenne til for å forstå hopperkne: Patellarsenen er senen som forbinder kneskålen (patella) med skinnebeinet (tibia) og overfører kraften fra lårmuskelen til underbenet. Se illustrasjonen nedenfor for anatomisk plassering.

Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og idrettskiropraktorer, ved Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse. Vi tilråder alltid å få vurdert knesmerter hos kyndig og relevant helsepersonell.

Kan ramme både mosjonister og idrettsutøvere

Vanligvis oppstår denne diagnosen som følge av overbelastning hos idrettsutøvere som driver med hopp- eller løpeidretter, inkludert håndball, basketball og volleyball. I tillegg til øvelser finnes det spesialkonstruerte hoppeknestøtter som er laget for å ta trykket bort fra patellarsenen. På generelt grunnlag kan man også bruke kompresjonsstøtter for å stimulere økt sirkulasjon og stabilitet til kneet. Prøv også å massere inn venesalve eller varmemuskelsalve mot kneet og leggene.

9 øvelser som kan hjelpe mot hopperkne (jumpers knee)

De følgende øvelsene for hopperkne kan hjelpe deg med å forbedre styrke, fleksibilitet og bevegelsesutslag. Begynn med de letteste øvelsene, og gå gradvis over til mer utfordrende øvelser. Unngå øvelser som gir ubehag og lytt til kroppen din. Selv om du kan være litt støl etter hver økt, bør den generelle smerten avta fra dag til dag. La oss utdype nærmere hva vi mener ved å se på 3 faser av rehabilitering når det gjelder hopperkne (jumpers knee).

3 faser: Slik brukes øvelsene ved hopperkne

Rehabilitering av hopperkne handler om gradvis belastning. Ikke bare avlastning og hvile.
Målet er å øke patellarsenens toleranse for belastning over tid. Her er noen nøkkelpunkter vedrørende de 3 rehabiliteringsfasene.

Fase 1: Smertedemping og aktivering

• Når kneet er tydelig smertefullt
• Fokus på isometriske øvelser og kontrollert bevegelse
• Smerte under trening bør være lav og forbigående

Fase 2: Styrke og kapasitet

• Når hverdagsbelastning tolereres bedre
• Fokus på langsom, tung styrketrening
• Senen trenger gradvis mekanisk belastning for å bli sterkere

Fase 3: Funksjon og retur til aktivitet

• Når styrkeøvelser gir lite eller ingen etterreaksjon
• Fokus på ettbensarbeid og økt krav til kontroll
• Gradvis overgang til hopp, løp og idrettsspesifikke bevegelser

Ta pauser mellom settene (det er for å redusere melkesyreoppbygning og for at du skal få en mer effektiv økt) og gjør repetisjoner etter evne. Når du gjør øvelser som er rettet mot begge sider bør du begynne med den vonde siden først.

Fase 1: Smertedemping og aktivering

1. Isometrisk quadriceps-press mot vegg

En trygg startøvelse ved smertefullt hopperkne. Brukes tidlig i rehabiliteringen for smertelindring og aktivering. Til info: Quadriceps er da altså en muskelgruppe med 4 muskler på framsiden av låret.

Hvilken fase?

Fase 1

Slik gjør du den:

Ligg på ryggen med én fot flatt mot vegg. Press foten kontrollert inn i veggen og spenn låret uten synlig bevegelse i kneet.

Hvor mange?

• Sett: 5
• Tid: 30-45 sek per sett
• Pause: ca. 45-60 sek

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Isometrisk belastning aktiverer quadriceps uten store leddutslag, noe som ofte tolereres godt ved smerte. Øvelsen kan gi midlertidig smertedemping og bedre kontroll rundt kneet. Den fungerer som et viktig første steg før mer krevende senebelastning.

2. Musling (med eller uten strikk)

En enkel støtteøvelse for hofte- og bekkenkontroll.

Hvilken fase?

Fase 1 (støtteøvelse)

Slik gjør du den:
Ligg på siden med bøyde knær. Løft øvre kne uten å rotere bekkenet. Øvelsen kan gjøres med eller uten minibånd.

Hvor mange?

• Sett: 2-3
• Repetisjoner: 12-15

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

God hoftefunksjon gir bedre forutsetninger for korrekt knebelastning. Øvelsen kan bidra til mer effektiv kraftoverføring. Den brukes primært som støtte tidlig i rehabiliteringen.

3. Stående quadriceps-strekk

Et støttetiltak ved tydelig stramhet i musklene på fremsiden av låret.

Hvilken fase?

Fase 1-2 (tillegg)

Slik gjør du den:

Stå oppreist, trekk hælen mot setet og hold hoften nøytral.

Hvor mange?

• Sett: 2–3
• Tid: 20–30 sek per sett

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Stram quadriceps kan øke trekket i patellarsenen. Moderat tøyning kan bedre bevegelsesfriheten. Øvelsen skal ikke provosere smerte og brukes som supplement.

4. Stående hamstring-strekk

Supplerende øvelse for mer elastisitet og mobilitet i musklene på baksiden av låret.

Hvilken fase?

Fase 1-2 (tillegg)

Slik gjør du den:

Plasser hælen på en forhøyning og bøy hoften frem med rett rygg.

Hvor mange?

• Sett: 3 på hvert bein
• Tid: 20-30 sek per sett

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Bedre hoftebevegelse kan redusere kompensatorisk belastning i kneet. Dette kan bidra til jevnere kraftfordeling i underekstremiteten. Øvelsen støtter, men erstatter ikke styrketrening.

FASE 2: Styrke og økt belastningstoleranse

Mål: bygge kapasitet i patellarsenen gjennom kontrollert og målrettet belastning.

5. Knebøy til stol (langsom)

En kontrollert introduksjon av dynamisk knebelastning i lukket kjede.

Hvilken fase?

Fase 2

Slik gjør du den:

Sett deg rolig ned på en stol og reis deg kontrollert opp igjen. Hold knærne over tærne.

Hvor mange?

• Sett: 3
• Repetisjoner: 8–10
• Tempo: ca. 3 sek ned / 3 sek opp

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Øvelsen gir forutsigbar belastning gjennom patellarsenen. Langsomt tempo øker tid under spenning, som er viktig for senetilpasning. Den fungerer godt som overgang fra isometrisk til dynamisk trening.

6. Sideliggende beinløft med eller uten strikk

En styrkeøvelse for hofte og lårkontroll. Som igjen er positivt ved hopperkne.

Hvilken fase?

Fase 2

Slik gjør du den:

Ligg på siden og løft øvre ben rolig opp og kontrollert ned. Du kan bruke minibånd-strikk for å få økt treningsbelastning.

Hvor mange?

• Sett: 2–3
• Repetisjoner: 12–15

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Bedre hofte- og lårkontroll bidrar til mer stabil knebelastning. Dette kan redusere unødvendig stress på patellarsenen. Øvelsen fungerer som et viktig supplement til direkte seneoppbygning.

7. Beinpress (tungt og langsomt)

Et alternativ for å bygge styrke med god kontroll.

Hvilken fase?

Fase 2

Slik gjør du den:

Press vekten rolig ut og senk kontrollert tilbake uten å låse kneet.

Hvor mange?

• Sett: 3–4
• Repetisjoner: 6–8
• Tempo: ca. 3 sek ned / 2 sek opp

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Beinpress muliggjør høy belastning i en stabil og trygg setting. Dette gir effektiv stimulering av patellarsenen. Øvelsen er svært godt egnet for kapasitetsbygging.

FASE 3: Funksjon og progresjon

Målet vårt her er å forberede kneet på høyere krav i aktivitet og idrett.

8. Decline squat (knebøy på skråbrett)

En målrettet øvelse for økt senebelastning i patellarsenen.

Hvilken fase?

Fase 3

Slik gjør du den:

Stå på skråbrett eller med hælene hevet. Gå kontrollert ned i knebøy og press deg rolig opp. Ved progresjon kan du også gjøre den med ettbeins-belastning (som idrettskiropraktor Alexander Andorff viser i videoen ovenfor) og i eksentrisk bevegelse (når senen blir lenger). Sistnevnte er en veldig spesifikk øvelse som brukes mot hopperkne.

Hvor mange?

• Sett: 3
• Repetisjoner: 6–8
• Tempo: Bruk cirka 3–4 sek ned

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Decline squat gir høy og spesifikk belastning gjennom patellarsenen. Den bidrar til videre styrking av senens belastningstoleranse. Øvelsen er relevant før overgang til mer eksplosive bevegelser. Egner seg svært godt for håndballspillere og fotballspillere i forhold til skadeforebygging.

9. Ettbens knebøy

En funksjonell progresjon med høyere krav til kontroll og styrke. Øvelse som ofte brukes ved idretts-spesifikk opptrening.

Hvilken fase?

Fase 3

Slik gjør du den:

Stå på ett ben og utfør en kontrollert knebøy med stabil hofte.

Hvor mange?

• Sett: 3
• Repetisjoner: 6–8 per side

Hvorfor er den bra ved hopperkne?

Ettbensbelastning øker den relative senebelastningen betydelig. Øvelsen stiller større krav til koordinasjon og kraftutvikling. Den etterligner mange av belastningene kneet utsettes for i idrett.

Oppsummering: 9 øvelser for hopperkne

Hei. Allmenn- og idrettskiropraktor Alexander Andorff her. Hopperkne (patellar tendinopati) handler sjeldent om én enkelt øvelse eller total avlastning. Det viktigste er gradvis og tilpasset belastning over tid, slik at patellarsenen får mulighet til å bli sterkere og mer belastningstolerant. For mange kan det også være gunstig med idrettsmassasje, terapeutisk laser, trykkbølgebehandling og/eller tørrnåling (dry needling), og da særlig for å komme raskere ut av den smertefulle fasen.

Øvelsene i denne artikkelen er derfor strukturert i tre faser. I fase 1 ligger fokuset på smertedemping, aktivering og kontroll. I fase 2 økes belastningen gradvis gjennom styrketrening for lår og hofte. I fase 3 rettes treningen mer mot funksjonelle bevegelser som stiller større krav til kontroll, styrke og senebelastning.

Noe ubehag – men ikke smerter som øker tydelig

Det er normalt å kjenne noe ubehag underveis, men smerter som øker tydelig eller varer lenge etter trening bør føre til justering av belastningen. Fremgang måles ikke bare i mindre smerte, men også i bedre toleranse for aktivitet i hverdagen og idrett.

Dersom plagene ikke bedres, eller hvis du er usikker på hvilke øvelser og hvilken belastning som passer for deg, kan det være fornuftig å få kneet vurdert av kvalifisert behandler. Med riktig oppfølging og progresjon har de fleste med hopperkne gode forutsetninger for å komme tilbake til ønsket aktivitetsnivå.

Hvis det sitter langt inne å ta tak, eller du føler at du trenger å rådføre deg litt, kan du gjerne stille meg spørsmål direkte via melding (DM) på min Facebook-side eller via min Instagram. Lenkene finner du like nedenfor her – og jeg ser fram i mot til å høre fra deg. PS: Prøv deg ellers gjerne på treningsprogrammet jeg viser fram i videoen helt nederst i artikkelen her (men utvis hensyn til egen sykdomshistorikk).

Følg meg gjerne på Facebook

Følg meg gjerne på Instagram

VIDEO: Trygge øvelser mot knesmerter (16 minutters program)

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et anbefalt treningsprogram som mange bruker til å trene seg opp etter skader. Du kan følge øvelsene i sanntid og det tar 16 minutter å gjennomføre. Det benyttes minibånd for flere av øvelsene, men de kan også gjøres uten.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen.

 Trenger du hjelp med knærne?

Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse har flere klinikker i Norge, med både fysioterapeuter og idrettskiropraktorer, som innehar ekspertise innenfor utredning, behandling og rehabilitering av smerter og skader i knærne. Du kan også se en fullstendig oversikt over deres klinikker her:

1. Akershus, Eidsvoll: Eidsvoll Sundet Kiropraktorsenter og Fysioterapi
2. Akershus, Eidsvoll: Råholt Kiropraktorsenter og Fysioterapi
3. Akershus, Ullensaker: Jessheim Fysikalske
4. Aust-agder: Grimstad Fysikalske
5. Oslo: Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi

Trykk på en av de ovenstående lenkene for å besøke nettsidene til de respektive klinikkene. Der kan du også, helt uforpliktende, stille spørsmål og få svar fra autorisert helsepersonell.

Kilder og referanser: Slik trener du trygt ved patellar tendinopati

• Artikkelen er kvalitetssjekket og redigert av offentlig autorisert helsepersonell v/ Vondtklinikkene Tverrfaglig Helse
• Coverbilde: iStockPhoto (lisensiert bruk)

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

1. Blir hopperkne noen gang helt bra eller helt borte?

Med tid og riktig behandling kan hopperkne bli helt bra igjen. Avhengig av alvorlighetsgraden kan tilhelingsprosessen ta flere uker eller måneder.

2. Hva er den raskeste måten å lege hopperkne på?

For å akselerere tilhelingen av hopperkne er det viktig å prioritere hvile og ta en pause fra belastende aktiviteter. Samarbeid med en fysioterapeut for å lære øvelser for å styrke kneet og redusere ytterligere skader.

3. Hvilke øvelser bør du unngå hvis du har hopperkne?

Hvis du har hopperkne, bør du unngå bevegelser og øvelser som overbelaster kneet og forverrer skaden, for eksempel dype knebøy (squats) eller større utfall. Dette gjelder også løping og aktiviteter med mye hopp og brå bevegelser, som fotball, basketball og volleyball. Det aller viktigste er at du tenker på en gradvis tilnærming som gir patellarsenen din nok avlastning til å kunne lege seg selv.

4. Hvordan forhindrer du at hopperkne kommer tilbake?

For å forhindre at hopperkne kommer tilbake eller påvirker det andre kneet, bør du gradvis trappe ned på sportslige og anstrengende aktiviteter. Ta en pause fra aktiviteter som forårsaker smerte og ubehag – eller reduser belastningen hvertfall. Fokuser deretter målrettet på et styrkende program som er relevant for idretten du driver med. Så kan du gradvis trappe opp med idretten du liker å holde på meg igjen. Selv etter at du er frisk fra hopperkne, er det viktig å fortsette med øvelser som tøyer og styrker knærne. I tillegg til disse øvelsene kan du også ha utbytte av øvelsene vist i videoen nedenfor.