5 øvelser for hopperkne (jumpers knee)

Løpe- og hoppidretter kan føre til en diagnose kalt hopperkne (jumpers knee), en tilstand som kan gi ubehag og smerter rundt kneet. Spesifikke øvelser kan bidra til å minimere smertene, styrke stabilitetsmusklene og forebygge skader.

Hopperkne, også kjent som patellar tendinopati, kan forårsake smerter i patellarsenen som forbinder kneskålen med leggbeinet. I tillegg til hevelse og stivhet.

– Kan ramme både mosjonister og profesjonelle

Vanligvis oppstår denne diagnosen som følge av overbelastning hos idrettsutøvere som driver med hopp- eller løpeidretter, inkludert håndball, basketball og volleyball. I tillegg til øvelser finnes det spesialkonstruerte hoppeknestøtter som er laget for å ta trykket bort fra patellasenen. På generelt grunnlag kan man også bruke kompresjonsstøtter for å stimulere økt sirkulasjon og stabilitet til kneet.

5 øvelser som kan hjelpe mot hopperkne (jumpers knee)

De følgende øvelsene for hopperkne kan hjelpe deg med å forbedre styrke, fleksibilitet og bevegelsesutslag. Begynn med de letteste øvelsene, og gå gradvis over til mer utfordrende øvelser.

Unngå øvelser som gir ubehag og lytt til kroppen din. Selv om du kan være litt støl etter hver økt, bør den generelle smerten avta fra dag til dag.

Ta pauser mellom settene og gjør repetisjoner etter evne. Når du gjør øvelser som er rettet mot begge sider bør du begynne med den vonde siden først.

1. Stående hamstring strekk

For å unngå å feilbelaste korsryggen må du sørge for å holde ryggraden rett og skuldrene bakover når du tøyer.

1. Sett hælen på et trinn eller en krakk som er ca. 40 cm høy.
2. Hold benet strakt, og bøy hoften langsomt fremover til du kjenner en lett strekk i baksiden av låret.
3. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
4. Gjenta øvelsen 3 ganger.
5. Gjør deretter øvelsen på motsatt side.

2. Stående quadriceps strekk

Hold god holdning ved å strekke ut ryggraden samtidig som du tøyer framsiden av lårene.

1. Stå nær en vegg eller en stol for å få støtte.
2. Legg hånden mot veggen eller stolryggen for å holde balansen.
3. Ta tak i ankelen med motsatt hånd.
4. Trekk hælen mot baken.
5. Hold denne stillingen i opptil 30 sekunder.
6. Gjenta øvelsen 2-3 ganger.
7. Gjør deretter øvelsen på motsatt side.

3. Sideliggende beinløft med minibånd-strikk

Øvelsen utføres liggende på siden og kan gjøres med eller uten minibånd-strikk.

1. Legg deg på siden med strikken festet rundt leggene.
2. Bruk musklene på forsiden av det øverste benet.
3. Løft benet sakte opp.
4. Senk benet tilbake til utgangsposisjonen.
5. Gjør 2 sett med 15 repetisjoner.
6. Gjør deretter øvelsen på motsatt side.

4. Musling

En god øvelse som styrker relevante muskler i både lår og knær. Øvelsen liggende på siden.

1. Du starter liggende på siden.
2. Bøy beina opp mot deg.
3. Løft det øvre kneet opp og bort fra det andre samtidig som at du holder kontakt med føttene.
4. Gjenta 10-15 ganger over 3 sett.
5. Gjør deretter øvelsen på motsatt side.

5. Bug squash

Sørg for at ryggraden er rett og at hoftene er i vater for å unngå feilbelastning.

1. Ligg på ryggen med bøyde knær og tærne opp mot en vegg.
2. Løft det skadde benet og plasser foten flatt mot veggen.
3. Press foten inn mot veggen og aktiver lårmuskulaturen.
4. Hold denne stillingen i opptil 45 sekunder.
5. Gjenta øvelsen 5 ganger.
6. Gjør deretter øvelsen på motsatt side.

Sammendrag og fordeler med hjemmeøvelser for hopperkne

Hjemmeøvelser for hopperkne kan gi deg flere fordeler når det gjelder restitusjon og generell forbedring. De kan bidra til å gjenopprette fleksibilitet, bevegelighet og styrke samtidig som de reduserer smerte og betennelse. Du kan oppleve noe ubehag og stivhet, men dette er normalt. Tilhelingsperioden kan variere fra noen uker til flere måneder, avhengig av alvorlighetsgrad og faktorer som din generelle helse. Vi anbefaler også aktiv bruk av knestøtte i den innledende fasen av diagnosen.

Ofte stilte spørsmål (FAQ)

Blir hopperkne noen gang helt bra eller helt borte?

Med tid og riktig behandling kan hopperkne bli helt bra igjen. Avhengig av alvorlighetsgraden kan tilhelingsprosessen ta flere uker eller måneder.

Hva er den raskeste måten å helbrede hopperkne på?

For å akselerere tilhelingen av hopperkne er det viktig å prioritere hvile og ta en pause fra belastende aktiviteter. Samarbeid med en fysioterapeut for å lære øvelser for å styrke kneet og redusere ytterligere skader.

Hvilke øvelser bør du unngå hvis du har hopperkne?

Hvis du har hopperkne, bør du unngå bevegelser og øvelser som overbelaster kneet og forverrer skaden, for eksempel dype knebøy (squats) eller utfall. Dette gjelder også løping og aktiviteter med mye hopp og brå bevegelser, som fotball, basketball og volleyball.

Hvordan forhindrer du at hopperkne kommer tilbake?

For å forhindre at hopperkne kommer tilbake eller påvirker det andre kneet, bør du gradvis trappe ned på sportslige og anstrengende aktiviteter. Ta en pause fra aktiviteter som forårsaker smerte og ubehag. Selv etter at du er frisk fra hopperkne, er det viktig å fortsette med øvelser som tøyer og styrker knærne. I tillegg til disse øvelsene kan du også ha utbytte av øvelsene vist i videoen nedenfor.

VIDEO: 5 knestyrkeøvelser med strikk

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen. Du kan se fullstendig oversikt over klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.