5 øvelser mot krumme og bøyde fingre

Krumme og bøyde fingre kan, blant annet, skyldes artrose, triggerfinger og revmatisk artritt. For noen kan denne strukturelle endringen i fingerleddene gi smerter, stivhet og redusert grepstyrke. Nettopp derfor har vi laget denne artikkelen med 5 øvelser mot krumme og bøyde fingre.

Først og fremst er det viktig å få fram at øvelsene er utviklet i samarbeid med offentlig autorisert helsepersonell – nemlig fysioterapeuter og kiropraktorer ved “Vondtklinikkene – tverrfaglig helse“. Dette er altså fem øvelser mot krumme og bøyde fingre som er skånsomme og trygge.

– En god blanding av øvelser og egentiltak

Disse treningsøvelsene består av styrkeøvelser, bevegelighetsøvelser og tøyeøvelser. Helt på bunnen av artikkelen kan du også se en video med dedikerte håndøvelser. Ved redusert funksjon i hender og fingre er det vanlig med bruk av kompresjonshansker, fingertrenere og fingerstrekkere (sistnevnte strekker fingrene når du sover).

Årsaker til krumme og bøyde fingre

Det finnes en rekke diagnoser som kan føre til endringer i fingerleddene og i bindevevet i hendene. Blant de vanligste årsakene til at vi får strukturelle og degenerative forandringer er:

1. Artrose (slitasjegikt)
2. Revmatisk artritt
3. Triggerfinger (Dupuytrens kontraktur(
4. Heberdensknuter

I neste del av artikkelen vil vi se litt nærmere på disse fire diagnosene – og hvordan de kan føre til at fingrene våre blir bøyde og krumme.

1. Artrose (slitasjegikt)

Artrose refererer til slitasjeforandringer i leddene våre. Noen av de vanligste stedene å få artrose inkluderer knærne, lavryggen, hoftene og i hendene våre. Tilstanden skyldes vanligvis slitasje gjennom mange år med bruk – og er derfor relativt vanlig hos personer over 60 år. Dòg finnes det flere gode tiltak og øvelser som kan bidra til å redusere progresjonen – blant annet bruk av egentiltak, håndøvelser og kompresjonshansker.

– Slitasjeforandringene i fingerleddene fører til at fingrene blir skjeve og bøyde

Etter hvert som at artrosen blir mer betydelig og mer alvorlig kan det føre til at fingrene ikke er like rette som tidligere. Du kan oppleve at de blir mer bøyde i fingerleddene, samt at de oppleves stivere enn de var tidligere.

2. Revmatisk artritt

Revmatisk artritt er en kronisk, autoimmun revmatisk diagnose. Tilstanden kan føre til tydelige degenerative forandringer i leddene – og nedbryting av brusk. Dette skjer fordi kroppen angriper sine egne leddceller og forårsaker ødeleggelser. For å holde diagnosen i sjakk benyttes det immunosuppresive medikamenter og andre tiltak i regi av revmatolog. Også for denne gruppen er det veldig viktig med håndøvelser, samt bruk av kompresjonshansker, for å redusere stivhet og hevelser.

3. Triggerfinger

Triggerfinger er også kjent som krokfinger eller Dupuytrens kontraktur. Denne diagnosen skyldes ikke forandringer eller skader i leddene. I dette tilfellet er det fasciaen eller bindevevet som er synderen. Tilstanden utvikler seg ved at bindevevet inne i hånden blir fortykket og forkortet – og gradvis trekker den påvirkede fingeren (eller fingrene) nedover. Derav navnet krokfinger. For å opprettholde mobiliteten i bindevev og sener inne i hånden anbefales daglige fingerøvelser, men også bruk av spesialkonstruerte fingerstrekkere – som holder og strekker fingeren i riktig stilling. Over tid kan en slik strekker bidra til å gi mer elastisitet i den påvirkede fingersenen.

4. Heberdensknuter og Bouchardsknuter

Har du merket deg bruskete utvekster i fingerleddene? Dersom dette forekommer i det ytterste fingerleddet kalles dette for en Heberdensknute – og hvis det rammer leddet nedenfor kalles det for en Bouchardsknute. Utvekstene er ikke farlige, men kan gjøre vondt når de vokser – og kan også gi redusert bevegelighet og stivhet i de påvirkede fingerleddene.

5 øvelser mot krumme og bøyde fingre

Men la oss se nærmere på øvelsene som kan hjelpe deg med å opprettholde bevegelighet og funksjon. Øvelsene skal være enkle og greie – men dersom du får smerter av dem bør du konsultere en fysioterapeut eller idrettskiropraktor for å undersøke om du gjør de helt riktig.

1. Knyttneve og strekk ut

Vi starter enkelt og greit. Øvelsen er så enkel som den høres ut som – og utføres på begge hender samtidig.

1. Knytt neven og hold i 3 sekunder
2. Strekk ut fingrene og hold de helt utstrakt i 3 sekunder
3. Gjenta med 10-15 repetisjoner over 3 sett. Du kan ta en pause på cirka 20 sekunder mellom hvert sett.

2. Lag en “O”

I denne øvelsen bruker vi tommelen og pekefingeren.

1. Hold armene foran deg med utstrakte fingre
2. Før deretter tommel og pekefinger sammen, slik at de danner bokstaven O
3. Sørg for å jobbe med å holde de andre fingrene rett – særlig langefingeren – når du lager O-formen
4. Gjenta øvelsen med 20 repetisjoner med 3 sett.

3. Trening med gripetrener

En gripetrener er et eget treningsverktøy for å trene opp de indre håndmusklene dine. Her kan du også bruke andre ting som myke tennisballer eller lignende. Men mange velger altså å bruke en grepstyrketrener som vist nedenfor, da man blant annet kan stille inn styrken på disse.

1. Sørg for at du har et godt grep
2. Still inn styrken du ønsker på siden av gripetreneren
3. Utfør 10 repetisjoner over 3 sett

4. Fingerløperen

Dette er en øvelse som trener motorikk i fingrene dine – samtidig som at den stimulere sirkulasjon. Øvelsen går ut på at du skal la hver enkelt finger, fra pekefinger til lillefinger, individuelt oppsøke kontakt med tommelen. Litt som om fingrene løper av gårde – derav navnet.

1. Start med armene og hendene strukket ut foran deg
2. La hver enkelt finger (start med pekefingeren) søke kontakt med tommelen
3. Forsøk å holde de andre fingrene strake samtidig som at du gjør øvelsen
4. Utfør øvelsen 10 fullstendige repetisjoner – og gjenta over 2-3 sett

5. Trening med fingerstrekker

Mange med slitasjeforandringer og degenerative forandringer i hendene har en sterk muskelubalanse – der fingerbøyerne er kortere enn fingerstrekkere. Dette fører til at, når du slapper av i hendene, så vil du se at fingrene bøyes mer enn vanlig innover. Det er helt vanlig at det er en forskjell her – og at bøyerne er kortere, men vi snakker altså nå om de mer betydelige tilfellene. Og det er her aktiv styrking av fingerstrekkerne kommer inn i bildet – altså musklene som gjør det motsatte av fingerbøyerne.

Som du ser av bildet ovenfor kommer slike fingertrenere i forskjellige styrkevarianter – og vi anbefaler som regel å starte med lett eller medium. De er enkle i bruk.

1. Ta på deg fingertreneren
2. Strekk deretter de fire fingrene utover (ikke tommelen)
3. Utfør dette i en rolig og kontrollert bevegelse
4. Gjenta med 6-10 repetisjoner fordelt på 3 sett. Utfør på begge hender.

Oppsummering: 5 øvelser mot krumme og bøyde fingre

Som du har forstått så er noe av det viktigste at man selv tar aktivt tak i problemet. Funksjon, bevegelighet og styrke i både hender og fingre kan trenes opp – sakte, men sikkert. Du kan selv gjøre mye i rehabiliteringen med øvelser mot krumme og bøyde fingre. Men du må altså selv spille en sentral rolle i denne oppbygningen. Og vet du hva? Det er vi helt sikre på at du får til!

VIDEO: Øvelser mot krumme og bøyde fingre

I videoen nedenfor kan du se syv gode øvelser for hender og fingre. Dette programmet er spesielt utviklet med tanke på at det kan gjøres daglig.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.