Hvordan få bedre bevegelighet i kneet?

Har du redusert bevegelighet i kneet? Her vil du lære mer om hvordan du kan få bedre bevegelighet i kneet. Blant annet med tøye-, styrke- og bevegelighetsøvelser.

Er du lei av at knærne ikke beveger seg som de skal? Kanskje føler du at de er stive og vonde? Vel, da er dette guiden for deg. Her vil vi nemlig gå gjennom en rekke gode øvelser, tiltak, behandlinger og råd som kan hjelpe deg med å få bedre bevegelighet i kneet.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse. Vi tilråder alltid å få vurdert knesmerter hos kyndig helsepersonell.”

Hva forårsaker redusert bevegelighet i kneet?

La oss ta en nærmere titt på noen av de vanligste årsakene til stivhet og redusert bevegelse i kneet. Det er mange faktorer som spiller inn – og den reduserte bevegeligheten skyldes gjerne en kombinasjon av flere av dem.

Anspente og forkortede muskler

Lite fleksibilitet i muskelfibrene og muskulær ubalanse mellom agonist og antagonist kan trekke i kneskålen og kneet. Konsekvensen kan bli redusert bevegelighet i kneleddet.

Leddstivhet

Begrenset leddutslag i kneet kan skyldes flere mulige årsaker. Blant annet kan artrose gi stivhetsfølelse i kneet.

Muskelubalanse og svake muskler

Svake hoftemuskler og lårmuskler kan føre til økt belastning på knærne. I tillegg til dette kan tydelige muskelubalanser, for eksempel når en muskel er langt sterkere enn en annen, vil dette kunne føre til trekking på blant annet kneskålen – som igjen kan føre til endringer i knebevegeligheten.

Knesmerter

Smerter i kneet, uavhengig av årsaken, kan redusere bevegeligheten.

Skader og slitasjeforandringer

Fysiske skader, for eksempel en meniskskade, kan føre til at visse bevegelser blir vonde og begrensede.

Hevelse og væskeansamling

Vann i kneet kan fylle opp kneleddet og gi redusert bevegelighet. For å redusere hevelse i kneet kan det være nyttig å kjøle ned kneet med gjenbrukbar kuldepakning.

Øvelser og trening for økt bevegelighet i kneet

En av de mest kjente og populære måtene for å få bedre knebevegelighet er gjennom trening og øvelser. Videre kan vi dele trening for knærne inn i flere kategorier – blant annet:

• Styrketrening for knærne
• Trening med strikk
• Bevegelighetsøvelser
• Tøyeøvelser for knærne
• Balanse og kjerneøvelser

Styrketrening

Å trene opp muskulaturen i og rundt knærne kan bidra til bedret blodsirkulasjon, mer utholdenhet og bedre evne til å absorbere støtbelastning i kneet. Samlet sett, med sterkere muskelfibre, kan dette gi grunnlag for bedret bevegelighet.

Trening med strikk

Ved rehabiliteringstrening og opptrening av diverse kneskader og diagnoser brukes det ofte strikk – og da ofte i form av det vi kaller minibånd. Grunnlaget for denne typen treningsstrikk er at den gjør det riktigere å isolere de riktige musklene, samt at det er en trygg og skånsom treningsform.

Bevegelighetsøvelser

Når vi trener opp bevegelsen i kneleddet innebærer dette vanligvis å føre beinet ut til ytterstilling. Dette kan innebære å strekke beinet helt ut – eller å bøye kneet så langt som det går.

Tøyeøvelser

Regelmessig tøying og strekking kan bidra til lengre og mer fleksible muskelfibre. Blant annet uttøying av lårmusklene og leggmusklene er svært viktige for å få bedre knebevegelighet. Bruk av skumrulle kan også bidra til å løse opp i anspente og forkortede muskelfibre.

Balanse og kjerneøvelser

Man må ikke glemme at stabilitetstrening for kjernemusklene og hoftene også er gunstig for knærne. Å trene på balansematte kan bidra til å utvikle finmotorikken i relevante knemuskler.

“I tillegg til disse nevnte treningsmetodene er det viktig å nevne at svømming, trening i varmtvannsbasseng og sykling alle er regnet som god trening for knærne.”

Slik tøyer du deg til bedre bevegelighet i kneet

^{[Mange idrettslag tøyer musklene både før og etter kamp]}

Tøyeøvelser er, naturlig nok, den vanligste metoden for å forbedre knebevegelighet – og øke lengden på muskelfibre i essensielle muskler. Tøyning kan redusere muskelspenninger og bidra til mer fleksibilitet. Statisk tøyning er den mest kjente tøyeteknikken. Den innebærer at man finner et punkt hvor man opplever at muskelen strekkes – og deretter holder denne stillingen. Gode regler for tøying inkluderer:

• Strekk til punktet hvor du opplever strekking, men ikke så langt at du kjenner smerte
• Hold stillingen i 30 sekunder. Ta deretter en liten pause
• Gjenta over 3 sett
• Forsøk å tøye 3 ganger i uken
• Tøy etter aktivitet – muskelfibrene tøyer bedre når de er varme

Hold deg i bevegelse

^{[Hvis knærne verker ved visse aktiviteter, så kan det i mange tilfeller bare være at du trenger å tilpasse treningen litt]}

Leddene og musklene våre er designet for å bli brukt. Om vi ikke holder oss aktive, og blir for passive over tid, kan dette føre til at leddene blir stive og at musklene blir både svake og forkortede (anspente). Regelmessig aktivitet og bevegelse gir en rekke fordeler – blant annet:

• Mindre leddstivhet
• Redusert risiko for å få beinskjørhet
• Fallforebyggende effekt
• Senker blodtrykket
• Reduserer stress
• Bedre kontroll over vekten
• Gir lavere kolesterolnivåer
• Mindre smerter i muskler og ledd
• Styrker bein, muskler og ledd
• Bedre humør, søvn og energi
• Senker risikoen for diabetes (type 2) og hjertesykdom

Husk også at knestøtter kan gi avlastning når du kjenner at du trenger det – eller når du vet at du skal belaste knærne mer enn du er vant til.

Varmebehandling mot stramme muskler rundt knærne

Å bruke en gjenbrukbar varmepakning med festestropp kan bidra til å holde kneet bevegelig og redusere knesmerter. Varmen gir økt blodsirkulasjon til området – som igjen gir næringsstoffer og oksygen til muskler og ledd. I tillegg har varme en naturlig lindrende effekt og hjelper musklene til å slappe av. Man må naturlig nok ta visse hensyn når man bruker varme, og det er viktig å huske at nedkjøling er bedre ved hevelser og, for eksempel, slimposebetennelser (knebursitt).

Fysikalsk behandling (muskelarbeid og leddmobilisering)

Offentlig helsepersonell med ekspertise på muskler og ledd, slik som fysioterapeuter og kiropraktorer, kan hjelpe deg med å aktivt behandle kneet ditt. Her benyttes gjerne en kombinasjon av ulike muskelteknikker – og så kombineres disse med tøyninger og leddmobilisering. Manuell mobilisering av kneleddet kan blant annet:

• Redusere stivhet
• Lindre knesmerter
• Gi bedre knebevegelighet
• Forbedre funksjonen

VIDEO: Knestyrkeøvelser med strikk

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram for knærne med strikk (minibånd eller pilatesbånd). Som vi nevnte tidligere i artikkelen er dette en populær og effektiv måte å styrke knærne på og gjøre de mer bevegelige. Programmet kan utføres 2-4 ganger i uken.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her. De tilbyr utredning, behandling og rehabiliteringstrening.