Vondt å bøye kneet (årsaker, diagnose, øvelser & behandling)

Gjør det vondt å bøye kneet? I denne guiden vil du lære mer om årsaker og diagnoser som kan gjøre det vondt å bøye kneet. I tillegg går vi gjennom gode øvelser og egentiltak.

Smerter når man bøyer kneet er ganske vanlig. Dette skyldes blant annet at så mye som syv ganger kroppsvekten går gjennom kneet når det bøyes i vektbærende stilling. La oss se nærmere på hva som kan gjøres når det gjør vondt å bøye kneet. Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse.

– Starter ofte med milde symptomer før det forverrer seg

Det vanligste er at man først merker et mildt ubehag når man bøyer kneet i visse situasjoner. Uten tiltak og endringer vil smertene ofte bli verre og forekomme hyppigere. Naturlig nok kan også skader og traumer forårsake at smertene oppstår mer akutt. Senere i artikkelen vil vi gå gjennom mulige årsaker til slike knesmerter. Men fellesnevneren er at smertene stammer fra feilfunksjon eller et problem i et eller flere av knestrukturene – det være seg muskler, sener, menisk eller ledd.

– Tidlige tiltak kan forhindre forverring

Å ignorere symptomer og smerter er som å teipe over varsellamper. Ofte er det ikke mye som skal til for å snu den vonde trenden. Avlastning med knekompresjonsstøtte, løse opp i stram muskulatur med skumrulle og enkle kneøvelser med strikk (ofte minibånd), vil ofte være mer enn nok til å fremme bedre knehelse.

Ovenfor ser du to eksempler på knestøtter. Den ene (hopperknestøtten) gir mer stabilitet og hvile til kneet – og kompresjonsstøtten gir en mildere støtte og øker blodsirkulasjonen til kneet. Sistnevnte er da ment mer til bruk i hverdagen.

Vondt i kneet når du går i trapper eller hopper?

Når vi bøyer kneet i aktivitet blir det høyere belastning på kneet og dets anatomiske strukturer. Visse fysiske belastninger vil, naturlig nok, føre til at større kompresjonskrefter irriterer kneet. Mange melder for eksempel om smerter når de går oppover i en trapp eller når de sitter på huk – og her er hvorfor.

• Gå oppover i en trapp fører til belastning tilsvarende 3 ganger kroppsvekten går gjennom kneet
• Å gjøre en knebøy gir belastning tilsvarende 7 ganger kroppsvekten i kneet
• Å hoppe medfører belastning i kneet tilsvarende 10 ganger egen kroppsvekt

Som du skjønner er det mye krefter i sving ved en rekke aktiviteter. Og med tanke på belastningen til hopping, så kan du kanskje forstå hvorfor mange som ikke spiller basket til vanlig, får vondt i knærne av en ‘morsom økt’?

5 vanlige årsaker som gjør det vondt å bøye kneet

I denne delen av artikkelen vil vi se nærmere på fem vanlige diagnoser som kan gjøre det vondt å bøye kneet.

1. Løperkne (runners knee)

Runners knee, kalt løperkne på norsk, er den vanligste årsaken til knesmerter når vi bøyer kneet. Navnet er noe misvisende, da diagnosen like fullt kan ramme andre enn løper. Patellofemoralt smertesyndrom er det vanligste navnet man bruker på denne diagnosen i disse dager. Tilstanden skyldes muskelubalanse, gjerne en kombinasjon av anspenthet i iliotibialbåndet (på utsiden av låret) og svakhet på innsiden av låret (vastus medialias obliquus). Rulling med skumrulle på låret og opptrening av knemusklene er løsningen – og da gjerne i kombinasjon med alternativ trening i en periode.

2. Slimposebetennelse i kneet

Vi har flere slimposer, også kjent som bursaer, i kneet. Disse er væskefylte små poser som har som hovedformål å redusere friksjon mellom sener og beinvev. Men ved overbelastning, for eksempel grunnet mye trykk mot knærne, vil disse kunne bli betente og hovne opp. Den kanskje aller vanligste typen er prepatellar bursitt – altså slimposebetennelse foran kneskålen. Grunnet betennelsen er det viktig med nedkjøling, gjerne med gjenbrukbar kuldepakning, og belastningsstyring for kneet.

3. Meniskskade eller meniskirritasjon

Inne i kneet har vi to menisker. Mediale menisken og laterale menisken. Dette er spesialformede bruskstrukturer som både gir beskyttelse og demping til knærne våre. I tillegg er de essensielle for å overføre krefter når vi er i aktivitet. En meniskskade innebærer at det er slitasje eller fysisk skade på selve brusken. Dette kan resultere i både smerter og redusert bevegelighet. Majoriteten av meniskskader blir ikke operert, da studier har vist tilsvarende god effekt av opptrening – uten risiko for bivirkninger og komplikasjoner.

4. Artrose og beinsporer i kneet

Artrose innebærer leddslitasje. Som en veldig viktig vektbærende struktur så er knærne, i likhet med hoftene, blant de mest utsatte for slitasjeforandringer. Artrose i knærne kan gi grunnlag for nedbryting av brusk, reduserte plassforhold og beinsporer (forkalkninger og ekstra beindannelse). Dersom man har fått påvist artrose i knærne er det veldig viktig at man trener opp stabilitetsmuskulaturen i både hofter og knær – som igjen vil avlaste kneleddene.

5. Bakers cyste

En Bakers cyste er den vanligste årsaken til hevelse og smerter bak kneet – altså i selve knehasen. Tilstanden skyldes opphopning av væske i en slimpose bak kneet – og kan skyldes artrose eller andre knediagnoser. Avhengig av størrelsen kan man oppleve smerter og ubehag både når man bøyer og strekker ut kneet. Avlastning og nedkjøling er to essensielle egentiltak ved denne diagnosen.

Øvelser mot vondt å bøye kneet

Nå har du fått en mer omfattende forståelse for hvorfor det kan gjøre vondt å bøye kneet. En gjennomgående rød tråd i artikkelen er også fokuset på opptrening av riktig stabilitetsmuskulatur og opprettholdelse av bevegelighet. For å isolere de riktige musklene er det mange som benytter seg av minibånd når det kommer til opptrening av knær. Det er rett og slett et spesialformet treningsbånd som forsikrer at du har kneet i riktig stilling underveis i treningen. I videoen nedenfor kan du se et forslag på et treningsprogram for deg som ønsker å trene opp knærne. Her kan du lese en svært positiv kommentar en fornøyd person har om treningsprogrammet:

“Kan varmt anbefale disse øvelsene – de ble iallfall løsningen for meg (skade på menisk, 8mnd med smerter – de forsvant etter å ha kjørt disse øvelsene konsekvent hver dag i et par mnd). Jeg begynte med minibånd styrke “medium”, og etter ca 1 mnd med grunnleggende opptrening skiftet jeg til “heavy” – det ble gjennombruddet. Takk for god video!”

@Hermania3000 (kommentert på Youtube-videoen nedenfor)

VIDEO: Øvelser for opptrening av knærne (med strikk)

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram anbefalte øvelser for knærne dine. Hovedformålet med øvelsene er altså å styrke knærne og hoftene på en trygg og effektiv måte. Treningsprogrammet kan utføres annenhver dag.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.