Slik holder du knærne friske og sterke (øvelser og tiltak)

Lurer du på hvordan du holder knærne friske og sterke? Her går vi gjennom øvelser, råd, treningsformer og gode egentiltak for deg som ønsker bedre knehelse.

Knærne bærer deg gjennom mange av livets utfordringer, men etter hvert som vi blir eldre eller kanskje feilbelaster leddene over lengre tid, kan de begynne å vise tegn på slitasje. Artrose, også kalt degenerativ leddsykdom, rammer 80% av alle over 55 år. Leddsykdommen forårsakes av at leddbrusken mellom knoklene over tid skades eller brytes ned. Artrose i knærne kan, blant annet, føre til knesmerter, redusert bevegelighet og stivhet i kneleddene.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse. Vi tilråder alltid å få vurdert knesmerter hos kyndig helsepersonell.”

Anatomien til et friskt kne

^{[På illustrasjonen ovenfor ser vi noen av de viktigste anatomiske strukturene i kneet]}

Kneet forbinder det største beinet i kroppen, lårbeinet (femur), med skinnebeina. Bunnen av lårbeinet er forbundet med skinnebeinet (tibia). I fremre del av disse, forbundet med sener og ligamenter, finnes vi kneskålen (patella). Hvert av disse beina er dekket av et tynt, glatt belegg som kalles leddbrusk.

– To seige bruskbiter i mellom

Mellom lårbeinet og skinnebeinet ligger det to seige, gummiaktige bruskbiter. Disse kalles gjerne samlet sett for menisken, men består faktisk av en ytre menisk (lateral menisk) og en indre menisk (medial menisk). De fungerer som støtdempere og vektoverførere mellom de to knoklene. Det kan oppstå skader på menisker dersom vi får en akutt vridning i kneet.

– De fire viktigste leddbåndene i kneet

De fire viktigste leddbåndene som bidrar til å kontrollere bevegelse og støtte leddet, er fremre korsbånd, bakre korsbånd, mediale kollaterale ligament og laterale kollaterale ligament. Kneleddet er omgitt av en væskefylt hinne som kalles synovialmembranen. Denne membranen produserer en væske som smører brusken i leddet for å redusere friksjon under bevegelse og belastning.

Unngå kneskader

En av de beste måtene å beskytte knærne på er å unngå skader. En form for slitasjegikt er posttraumatisk artrose, som utvikler seg i det leddet som ble skadet. Fysisk skade på et ledd kan skade brusken og beinet, noe som endrer leddets mekanikk og gjør at det slites raskere.

– Ta skader og symptomer på alvor

Slitasjeprosesser i kneet kan fremskyndes ved vedvarende skade og feilbelastning. Selv om du ikke kan unngå alle skader, kan det å få riktig fysikalsk behandling og sørge for at skaden leges, bidra til å forebygge varige skader. I tillegg kan enkle tiltak som bruk av knestøtte og nedkjøling med gjenbrukbar kuldepakning (for å redusere hevelse) bidra til raskere tilheling.

Andre tiltak som forebygger skader på kneleddene

Det finnes også andre tiltak du kan iverksette for å forebygge leddskader.

• Bruk riktig sikkerhetsutstyr tilpasset yrket ditt.
• Bruk riktig kroppsmekanikk når du sitter på huk eller løfter ting.
• Tøy ut før anstrengende aktivitet eller idrett.
• Støtt leddene dine med støttende sko, knebeskyttere eller knestøtter.
• Bruk riktig teknikk når du utøver idrett eller aktiviteter som krever hopping eller sprinting.
• Hvis du blir skadet, må du oppsøke fysikalsk vurdering.

Leddskader er ikke noe som oppstår over natten. Det er oftest en progressiv prosess over lengre tid hvor skaden utvikler seg over tid.

Hold deg aktiv

Regelmessig trening kan bidra til å beskytte og støtte opp knærne dine. Visse typer av treningsformer og aktiviteter vurderes å være mest hensiktsmessige for å få bedre knehelse. I neste del av artikkelen vil vi se nærmere på typer av trening som kan hjelpe deg med å holde deg aktiv og samtidig opprettholde sunne kneledd.

Aerob aktivitet med lav belastning

Øvelser med lav belastning regnes, naturlig nok, som mer skånsomme for kneleddene. Blant de skånsomme aktivitetene som kan holde deg frisk uten å belaste knærne for mye, inkluderer blant annet:

• Sykling
• Trening på ellipsemaskin
• Fotturer
• Pilates
• Tai chi
• Øvelser i vann (trening i varmtvannsbasseng for eksempel)
• Yoga
• Trening med strikk (ofte minibånd eller pilatesbånd)

Det er viktig å påpeke at det er mulig å bli ‘for forsiktig’ med knærne også. Hvis vi blir for statiske og gjør for lite vil stabilitetsmusklene våre svekkes – noe som igjen vil føre til at mer av støtbelastningen ender opp i kneleddene. En god variasjon med kondisjonstrening, nok bevegelse i hverdagen og noen økter med styrketrening er den beste medisin for knærne dine.

Styrkeøvelser for friske knær

Sterke muskler er et godt grunnlag for sunne ledd. Styrketrening bygger nemlig opp muskler som støtter leddene og bidrar til å absorbere noe av trykket som legges på kneleddet. For majoriteten av oss, så er det vel så viktig å tenke generell muskelutvikling som spesifikk muskelutvikling. Men med det sagt er det ofte underaktivitet i lårmusklene, samt forkortede bindevevsfibre i yttersiden av låret (iliotibialbåndet) som bør behandles.

– Variert styrketrening med visse fokusområder

For å gi best mulig støtte til kneet bør styrketreningen fokusere på:

• Kjernestyrke
• Hofter
• Lårmusklene (framside og bakside)
• Leggene

En fysioterapeut eller idrettskiropraktor kan hjelpe deg med å finne målrettede øvelser tilpasset akkurat deg som trener disse musklene uten å belaste kneet for mye. Særlig trening med strikk – og da gjerne i form av minibånd er en svært populær treningsform for knærne.

Tøyeøvelser for mer bevegelighet i knærne

Tøying holder musklene og leddet mer fleksible og bevegelige. Regelmessig bruk av tøyeøvelser kan, blant annet, gjøre fibrene mindre utsatt for strekkskader og rifter. Riktig tøyning kan også støtte kjernemuskulaturen og hoften ved å bidra til korrekt biomekanisk belastning. Ledd blir stivere med alderen og gode bevegelsesutslag er en av nøklene til å forebygge leddsmerter.

Få hjelp av en kyndig kliniker ved langvarige knesmerter

En fysioterapeut eller idrettskiropraktor kan hjelpe deg med å utrede funksjonen i knærne dine. Ved bruk av spesielle tester og undersøkelser kan de blant annet stille en funksjonell diagnose. Ved mistanke om skader på menisk eller ligamenter kan en kiropraktor henvise til deg til bildediagnostisk undersøkelse. Vi anbefaler på det sterkeste at du får en slik utredning, da det også vil hjelpe deg å velge best mulige øvelser og tiltak i henhold til din knehelse.

VIDEO: Trening med minibånd for sterkere knær

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med minibånd og strikk for å få sterkere knær og bedre knefunksjon. Programmet kan utføres 2-4 ganger i uken, men sørg for å ha en hviledag i mellom øktene. En skumrulle kan også bidra til å holde musklene i lår og legger fleksible og smertefrie.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her. De tilbyr helhetlig utredning, moderne behandling og individualisert rehabiliteringstrening.

Bilder og kreditering

Coverbilde: iStockphoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 1421002902. Kreditering: Mohammed Haneefa Nizamudeen