Forebygging av stressnakke

Her ser vi nærmere på forebygging av stressnakke og nakkespenninger. Hvordan kan vi redusere sjansen for gjentatte nakkesmerter og spenninger? Her går vi gjennom en rekke gode tiltak – og minner om at det kan være at du må gjøre noen justeringer i hverdagen din for å redusere spenningene i nakken.

Gode tips for forebygging av nakkespenninger

Her er flere måter du kan håndtere og forebygge spenninger i nakke og skuldre på:

• Sørg for god ergonomi på jobb og hjemme
  Juster arbeidsstasjonen slik at datamaskinen er i øyehøyde. Juster høyden på stolen, skrivebordet og datamaskinen til du finner det som passer best. Vurder å bruke et ståbord, men pass på at du gjør det på riktig måte.
• Tenk på holdningen din
  Prøv å vær bevisst på holdningen din når du sitter og står. Hold hofter, skuldre og ører i en rett linje. Vurder å stille inn alarmer for å sjekke hvordan du holder deg i løpet av dagen – og for å huske på å bevege deg..
• Ta pauser
  Ta pauser på jobb og hjemme for å reise deg opp, bevege kroppen og strekke ut nakke og overkropp.
• Sov bedre
  Forbedre sovestillingen med en mindre, flatere og fastere pute. Avspenning før du legger deg – for eksempel ved bruk av massasjeballer eller akupressurmatte kan også ha god, positiv effekt.
• Ta vekten av skuldrene – bokstavelig talt
  Bruk en rullebag i stedet for å bære tunge vesker over skuldrene ved lengre belastning. Det kan være lurt å ta en månedlig gjennomgang for å sikre at du bare har med deg det aller nødvendigste og ikke belaster nakke og rygg mer enn nødvendig..
• Begynn å bevege deg mer
  Få minst 150 minutter moderat mosjon i uken for å holde kroppen i god form.
• Øv deg på avspenning gjennom meditasjon og yoga
  Yoga eller meditasjon kan bidra til å redusere psykisk og fysisk stress. Yoga kan også regnes som en del av den daglige treningen.
• Oppsøk behandling ved behov
  Hvis du opplever kroniske nakkespenninger eller er usikker på hva som forårsaker dem er det lurt å oppsøke en kliniker, vanligvis fysioterapeut eller kiropraktor, for undersøkelse og utredning.

Årsaker til nakkespenninger

Det kan være mange grunner til at du opplever nakkespenninger. Vanlige årsaker er blant annet:

• Repetitive bevegelser
  Personer som jobber i yrker som krever at de utfører gjentatte bevegelser, overbelaster ofte musklene i nakken.
• PCen
  Mange tilbringer hele dagen bak en datamaskin. Å sitte bøyd over datamaskinen er ikke en naturlig stilling for kroppen. Denne formen for dårlig holdning er en spesielt vanlig årsak til anstrengte nakkemuskler.
• Tanngnissing og TMJ
  Når du gnisser eller biter tennene sammen, legger du press på musklene i nakken og kjeven. Dette trykket kan belaste nakkemuskulaturen og forårsake vedvarende smerter.
• Dårlig sovestilling
  Når du sover, skal hodet og nakken være i linje med resten av kroppen. Hvis du sover med store puter som løfter nakken for mye, kan det føre til at du bygger opp spenninger mens du sover.
• Stress
  Psykisk stress har en kraftig innvirkning på hele kroppen. Når du er stresset, kan du utilsiktet komme til å spenne opp og belaste musklene i nakken. Nakkespenningsstress rammer mange mennesker.
• Spenningshodepine
  Spenningshodepine er en mild til moderat hodepine som vanligvis sitter mest i panneområdet. Mens nakkespenninger kan forårsake spenningshodepine – kan spenningshodepine også gi smerter og ømhet i nakken. Det kan altså gå begge veier.

Nakkehammock: For den enkle daglige avspenningen

Avspenning for nakken og skuldrene trenger ikke å ta all verdens av tid. En nakkehammock, som vist i bildet ovenfor, bidra til å skånsomt strekke nakkens muskler og ledd på en snill måte. Du velger selv hvor lenge du ønsker å holde avspenningsstillingen – men det tilrådes altså at man bruker minst 10-15 minutter daglig for best effekt. Fordelen er også at den er lett tilgjengelig og enkel å ta i bruk.

To gode avspenningsøvelser: Katten og barnet

I tillegg til nakkehammock og akupressurmatte kan det være fordelaktig å kjenne til gode avspenningsøvelser – slik som disse to kjente yogaøvelsene.

1. Katt-ku

Du starter i utgangsposisjonen (ku) og skyter deretter varsomt ryggen oppover. Dette gir både bevegelighet til ryggens virvler og ledd, men stimulerer også blodsirkulasjon til nakkeovergangen og skuldrene. Gjenta øvelsene 10-15 ganger.

2. Barnet

En fin yogatøyeøvelse som tøyer både rygg, nakke og skuldre. Hold stillingen som vist på bildet i cirka 30-60 sekunder av gangen. Gjenta 3-4 ganger etter behov og ønske.

Oppsummering: Ta aktive grep for mindre nakkeplager

Som du har forstått trenger det ikke å være spesielt vanskelig å begynne med tiltak som gir mindre nakkesmerter og nakkeplager. Det viktigste er at man “tar seg selv i nakkeskinnet” og kommer i gang. Og at man faktisk tør å gi seg selv sårt tiltrengt egentid. Nedenfor kan du også se noen gode øvelser med tøying og skumrulle som vi anbefaler for både nakke og skuldre. Lykke til!

VIDEO: 5 nakkeøvelser (med bl.a. skumrulle)

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen. Du kan se fullstendig oversikt over klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.