Hvordan trene opp dårlige knær?

Flere lurer på hvordan de kan trene opp dårlige knær på riktig måte. Her ser vi på gode treningsformer, øvelser og gir råd om best trening for dårlige knær.

Mange med redusert funksjon i knærne, ofte referert til som dårlige knær på folkemunne, synes at det er vanskelige å vite hvordan man kan trene opp knærne på en trygg måte. Selv om du har artrose, en kneskade eller en annen årsak til knesmerter, så er det fortsatt mange øvelser og treningsformer som du kan gjøre.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse. Vi tilråder alltid å få vurdert knesmerter hos kyndig helsepersonell.”

En kombinasjon av kardio og styrketrening er essensielt for å redusere knesmerter. Noen av de beste øvelsene for dårlige knær inkluderer tøyeøvelser, styrketrening med strikk (ofte minibånd) og treningsformer som sykling og svømming.

Fordeler med trening for dårlige knær

Når knærne verker og er vonde kan det være vanskelig å motivere seg for nok trening. Dette kan føre til at man blir for stillesittende og tar en passiv tilnærming til knetreningen. Men selv på vonde dager er det viktig at man utfører noen tilpassede øvelser – som blant annet kan lindre smertene og løse opp i vonde muskler. Eksempler på øvelser man kan gjøre på vonde dager inkluderer tøyeøvelser, lette strikkøvelser, rulling på skumrulle og sirkulasjonsøvelser.

Skumruller brukes av mange for å løse opp i anspente og stramme muskler i hele kroppen. Men de brukes kanskje spesielt mye mot lår og legger.

Trening lindrer knesmerter

Det kan fort virke helt bak mål å trene med vonde knær. Men her handler det om å tilpasse treningen og øvelsene ut i fra kneet – og heller fokusere på treningsformer som er kjente for å være gode for knærne (slik som trening med strikk). En blanding av kardio og styrkeøvelser er essensielt. Dokumenterte fordeler inkluderer:

• Kardiovaskulær trening forhindrer muskelatrofi (muskelsvinn), bidrar til å tilhele brusk, gir bedre immunhelse og reduserer knesmerter.(1)
• Knestyrketrening kan gi smertelindring, bedret mental helse, styrke brusken og gi bedre evne til støtdemping når du går og jogger.

Kanskje overraskende for mange er det også dokumentert at trening kan vise til bedre resultater enn medikamenter, injeksjoner og kirurgi. Og trening innehar heller ikke den samme risikoen som mange smertestillende medisiner og operative inngrep.(2)

Å trene opp knærne med strikk er en vanlig strategi innen skadeopptrening og knerehabilitering – som benyttes av både fysioterapeuter og idrettskiropraktorer. Bruk av strikk kan blant annet gjøre treningen mer skånsom og effektiv.

Bedret fysisk form

Det er viktig å huske på at fysisk form er mye mer enn bare muskelstyrke. Å ha god fysisk helse innebærer at hjertet, lungene, leddene og musklene jobber godt sammen som en enhet. Jevnlig trening kan gjøre deg sunnere og mer energisk. I tillegg til at det kan:

• Forbedre blodsirkulasjonen
• Gi bedre utholdenhet
• Bedre lungekapasitet
• Sterkere muskler og bein
• Forbedre immunforsvaret
• Fungere skadeforebyggende
• Forhindre fall
• Bidra til normalt kolesterol og blodtrykk
• Bidra til normal fordøyelse
• Redusere risikoen for diabetes, overvekt, hjertesykdom, slag, artrose, muskelsmerter, leddsmerter og visse former av kreft

Vi kan dele inn fysisk aktivitet i fire kategorier: Utholdenhet, styrke, fleksibilitet og balanse. Samtlige av kategoriene overlapper i hverandre til en viss grad – og en balanse mellom kategoriene er viktig.

De beste øvelsene for dårlige knær

Hva som er de beste øvelsene for dårlige knær kommer også an på hva man selv ønsker å oppnå. For noen er vekttap også en viktig faktor – og da gjelder det å tenke litt annerledes.

Kardiovaskulær trening er nyttig for å redusere vekten

De fleste former av kardio kan hjelpe deg med å gå ned i vekt ved moderat intensitet. Men, noen treningsformer, slik som langdistanse-jogging og intervaller i trapp / trappeløping, vil gi for høy belastning dersom du plages med knærne allerede. Istedenfor bør du velge treningsformer som gir mindre støtbelastning – og dermed er snillere mot knærne. Tre av de beste treningsformene for deg med vonde knær inkluderer:

• Gåturer (smører leddene og gir bedre sirkulasjon)
• Sykling (trygg og helhetlig treningsform)
• Svømming og trening i vann (styrker knærne og reduserer knesmerter)

To av de enkleste treningsformene å få til på en mer regelmessig basis er jo gåturer og sykling. I motsetning til svømming i basseng er disse treningsformene gratis også. For ekstra støtte, og da særlig når du øker treningsbelastningen, kan det være nyttig å bruke en knestøtte for ekstra stabilitet.

Knestøtter kommer i flere varianter. Ovenfor ser du til venstre en mer stabil knestøtte som gir mer støtte, men samtidig lar kneskålen være fri. Til høyre ser du en kompresjonsstøtte som aktivt kan bidra til å stabilisere og gi bedret blodsirkulasjon til kneet.

Treningsøvelser som gir bedre knehelse

Musklene dine rundt kneet, inkludert lårmuskler og leggmuskler, har en direkte påvirkning på knesmerte. Om musklene er for stramme eller for svake kan dette føre til en muskulær ubalanse – som igjen fører til redusert stabilitet i kneet. Særlig hoftemusklene og lårmusklene er spesielt viktige for å gi kneet støtdemping og stabilitet. Litt senere i artikkelen viser vi fram et treningsprogram med strikk (minibånd) som styrker og gir bedre funksjon i hofter og lår.

Hva er den beste treningskombinasjonen for vonde knær?

Om hovedmålet ditt er å redusere knesmerter bør du gå for en kombinasjon av kardiotrening med lav støtbelastning (gåturer, jogging og svømming) og tilpasset styrketrening. Gode treningsformer inkluderer:

• Styrketrening (se et treningsforslag i videoen nedenfor)
• Tøying (ikke glem at stramme muskler kan gi ubalanse i kneet)
• Skumrulle (kan bidra til mer fleksibilitet i musklene)
• Yoga og pilates (styrker og strekker)
• Ellipsemaskin (lav støtbelastning)
• Roing (god og helhetlig trening)

Du vil kunne komme langt med å få til en 2-3 økter med en blanding av de ovenstående treningsformene. Nøkkelen til bedret knehelse ligger i kontinuitet og gode treningsrutiner over lengre tid.

Fysioterapi for vonde knær

En autorisert fysioterapeut eller idrettskiropraktor vil kunne hjelpe deg med å vurdere kneet ditt. En slik undersøkelse vil gi grunnlag for å stille en diagnose, men vil også kunne hjelpe deg med råd om hvilke områder du bør fokusere på for best mulige resultater. I tillegg vil de kunne jobbe aktivt inn mot anspente muskler, seneskader og stive ledd ved bruk av muskelarbeid, leddmobilisering, intramuskulær akupunktur og trykkbølge.

VIDEO: Strikkøvelser for dårlige knær

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram for knærne med strikk (minibånd). Som nevnt tidligere er dette treningsprogrammet tilpasset for deg med redusert funksjon i knærne. Men vi gjør oppmerksom på at det finnes enklere øvelser via Youtube-kanalen. I starten kan du fokusere på å gjøre øvelsene 2 ganger i uken – før du sikter deg inn mot å øke til 3 ganger i uken etter cirka 1 måneds tid.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.

Kilder og forskning

1. Tarantino et al, 2023. High-Intensity Training for Knee Osteoarthritis: A Narrative Review. Sports 2023, 11, 91.

2. Exercise Is Essential for Osteoarthritis: The Many Benefits of Physical Activity. J Orthop Sports Phys Ther 2018;48(6):448.