Slik får du bedre gripestyrke (øvelser, råd og egentiltak)

Å trene gripestyrken er like viktig som styrking av de større muskelgruppene som biceps og setemuskulatur. Hendene og håndleddene dine er kanskje de aller viktigste redskapene du har.

Gripestyrke er hvorvidt du sikkert og stramt kan holde fast i ting, og hvor tunge tingene du klarer å gripe tak i er. Faktisk bruker vi grepet vårt tilnærmet hele tiden – i alle dagens hverdagslige gjøremål. Nettopp derfor er det så kritisk dersom gripestyrken blir svekket. Ofte blir dette startet på en gradvis reduksjon i bruk, og dermed også gradvis svekket håndmuskulatur. En skummel utvikling.

– Aktive grep kan forebygge og styrke

Det beste er selvfølgelig å ta tak i problemene i en tidlig fase. Bruk av kompresjonshansker har dokumentert virkning i forhold til å gjøre hverdagslige gjøremål lettere – slik som å åpne syltetøylokk. Ved å kombinere med opptrening med fingerstrekker-trener og håndgrepstyrker, så kan du gradvis bygge opp gripestyrken din igjen.

– Vi ser nærmere på hva gripestyrke faktisk innebærer

Men la oss fortelle deg mer om de beste øvelsene for å forbedre gripestyrken din, hvordan den kan måles og hva vitenskapen forteller oss om viktighetsgraden av den.

Hendene og håndleddene dine består av et komplisert nettverk av bein, muskler, nerver, bindevev og blodårer. Hendene og håndleddene dine hjelper deg med å samhandle med verden rundt deg hver dag. Snakk med fysioterapeut eller kiropraktor (eller annet autorisert helsepersonell) om du opplever smerter i hender eller håndledd, spesielt om de forverrer seg over tid.

Hvilken funksjon har hånden og håndleddet vårt?

Hånden og håndleddet ditt hjelper deg med å samhandle med omverdenen. De er sannsynligvis den første kroppsdelen du tenker på når du har følesansen i tankene.

De hjelper deg med å gjøre alt du trenger i løpet av dagen som involverer berøring, holding eller bruk av noe med fingrene dine.

Hånd- og håndleddsanatomi

Delene som utgjør hånden og håndleddet ditt ligger lagvis over hverandre og skaper en tredimensjonell form som gir dem evnen til å bevege seg og fungere.

Hånden og håndleddet ditt består av:

• Skjelett
• Muskler
• Nerver
• Sener
• Leddbånd
• Blodårer (arterier og vener)
• Lymfekar

Noen gode øvelser for forbedring av gripestyrke

Det finnes hovedsakelig tre typer gripestyrke som du kan forbedre:

• Knusing: Dette refererer til hvor kraftig gripeevnen din er når du bruker både fingrene og håndflaten din.
• Støtte: Støtte refererer til hvor lenge du klarer å holde fast i noe eller henge fra noe av gangen.
• Kniping: Dette referer til hvor stramt du klarer å knipe noe mellom fingrene og tommelen din.

1. Vridning av håndkle

Slik gjør du det:

1. Legg et håndkle i vann til det er bløtt.
2. Hold hver ende av håndkleet så det er horisontalt foran deg.
3. Grip endene og beveg hver hånd i motsatt retning, så du begynner å vri vannet ut av håndkleet.
4. Vri håndkleet til du ikke får til å presse mer vann fra det.
5. Væt håndkleet ditt igjen og beveg hendene dine i motsatt retning så du får arbeidet med begge knusegripetypene.
6. Gjenta steg 1 til 5 minst 3 ganger.

2. Håndknytting

• Nødvendige redskaper: Stressball eller tennisball ev. håndgrepstrener

Slik gjør du det:

1. Legg en tennis- eller stressball i håndflaten din.
2. Svis ballen med fingrene dine, men ikke tommelen.
3. Skvis så stramt du klarer, for så å slippe taket. Gjenta 5 repetisjoner over 3 sett.

3. Bevegelighetsprogram

I videoen nedenfor viser vi fram 7 gode øvelser for hender og fingre. Disse kan utføres daglig.

Hvordan måler vi gripestyrke?

Det finnes et par ulike, godkjente måter å måle gripestyrke på:

• Håndgrepsdynamometer: Hold dynamometeret opp med armen din i 90-graders vinkel, for så å svise gripemålermekanismen så hardt du klarer.
• Vektskala: Dytt nedover på vekten med en hånd så hardt du klarer, med “hælen” på hånden din på vekten og fingrene dine strammet rundt bunnen.

Hvorfor er gripestyrke viktig?

Gripestyrke er avgjørende for en rekke daglige gjøremål, inkludert:

• Bæring av handleposer
• Løfting og bæring av barn
• Løfting og bæring av oppvasktøy og nyinnkjøpte klær
• Skufling av snø eller jord
• Klatring på steiner eller vegger
• Slag av ball i baseball eller softball
• Rekkertslag i tennis
• Kølleslag i golf
• Beveging og bruk av kølle i hockey
• Slossing eller bryting mot en motstander i kamsportsaktiviteter
• Gjennomgang av et gjennomsnittlig hinderløp som påkrever klatring og å kunne dra deg selv opp
• Løfting av tunge vekter, spesielt innen powerlifting
• Bruk av hendene dine under CrossFit-øvelser

Et studie fra 2011 (Trosclair et al) fant ut at gripestyrke er et av de viktigste momentene forbundet med generell muskelstyrke og utholdenhet.

Et studie fra 2018 (Firth et al) fant ut at gripestyrke var en ganske nøyaktig forutsigende faktor for kognitiv funksjonsevne både i den generelle befolkningen og for de som er diagnostisert med schizofreni.

Oppsummering

Gripestyrke er en viktig del av den generelle styrken vår og kan hjelpe med å holde både kropp og sinn ved like. Prøv gjerne disse egentiltakene og øvelsene som kan forbedre håndhelsetilstanden din. Noe av det viktigste er at du tar tak problemet – og ikke lar det fortsette inn i en negativ spiral.