5 øvelser og tiltak mot høye skuldre

Spenninger knyttet til stress eller angst kan føre til smerter i nakke og skuldre. Dette kan heldigvis lindres med gode egentiltak, fysikalsk behandling og avspenningsteknikker.

Nedenfor skal vi se nærmere på 5 øvelser og noen gode teknikker for å løsne opp spenninger i nakke og skuldre, samt noen strategier for stressmestring som kan hjelpe deg med å roe ned kropp og sinn.

Hvordan forårsaker stress og angst spenninger i nakke og skuldre?

Når du utsettes for en stressende hendelse eller et anfall av angst, trekker musklene seg sammen, noen ganger kraftig. Dette er en automatisk refleksreaksjon. Det er kjent som en stressrespons eller “fight or flight”-respons.

– Slåss eller flykte?

Det er kroppens måte å gjøre seg klar til å møte en opplevd fysisk trussel som du må kjempe mot eller flykte fra. I tillegg til muskelspenninger kan du også merke andre fysiske symptomer når du er stresset eller engstelig, for eksempel:

• rask hjerterytme
• rask og overfladisk pusting
• kald hud
• svetting

Selv om kroppens stressrespons er utviklet for å hjelpe deg med å håndtere fysiske trusler, reagerer kroppen din på samme måte når trusselen ikke er fysisk. Musklene kan stramme seg når du sitter fast i trafikken, opplever press på jobben eller ser på nyhetene.

– Mindre stress kan gi mindre spenninger

Ifølge psykologiske studier kan musklene og andre organer slappe av igjen først når den opplevde trusselen er over.

Dersom stresset er vedvarende – det vil si at den stressende situasjonen ikke ser ut til å ha en bestemt slutt – kan kroppen din forbli i en forhøyet beredskapstilstand for å møte en trussel. Dette kan føre til at musklene holder seg anspente og stramme mye lenger enn nødvendig.

Vedvarende muskelspenninger i nakke og skuldre kan bidra til rygg- og skuldersmerter, smerter i kroppen, migrene og spenningshodepine. Nettopp derfor er det så utrolig viktig med avspenning og egentiltak. Enkle tiltak som 20 minutter daglig egentid på akupressurmatte med nakkestøtte eller nakkehammock uten støy kan utgjøre en enorm positiv forskjell. Ved bruk av akupressurmatte er det viktig at den har medfølgende nakkepute (som vist nedenfor).

Hva kan du gjøre for å lindre stressrelaterte nakke- og skuldersmerter?

Å forebygge stressrelaterte spenninger i nakke og skuldre er ikke alltid like lett, særlig i dagens travle hverdag. Likevel finnes det teknikker og strategier som kan bidra til å løse opp muskelspenninger og lindre smerter og ubehag.

Nedenfor går vi gjennom fem øvelser, tøyninger og tiltak du kan gjøre hver dag for å lindre spenninger og stramhet i nakke og skuldre.

1. Nakkestrekk (sidestrekk)

Dette er en dyp strekk som løsner opp spenninger i nakken og bidrar til å forbedre bevegeligheten.

1. Stå oppreist med venstre arm langs siden.
2. Legg høyre hånd på hodet med fingrene pekende mot venstre side.
3. Trekk hodet forsiktig mot høyre til du kjenner en strekk i venstre side av nakken.
4. Hold stillingen i 20 til 30 sekunder og gå tilbake til midten.
5. Gjenta på venstre side.
6. Gjør øvelsen 2 til 3 ganger på hver side.

2. Nakkeavspenning (nakkebevegelighetsøvelse)

Nakkeavspenning er en forsiktig måte å løsne opp spenninger i både skuldre og nakke på.

1. Stå oppreist med begge armene langs siden.
2. Senk hodet og før haken mot brystet.
3. Vipp hodet forsiktig mot høyre og hold en pause i 30 sekunder. Du skal kjenne en strekk i venstre side av nakken.
4. Før hodet tilbake til midten og løft til utgangsposisjonen.
5. Gjenta øvelsen før du bytter side.
6. Gjør øvelsen 3 til 5 ganger på hver side.

3. Barnestilling (yogastilling)

Barnestilling eller Balasana er en velkjent yogastilling som kan bidra til å lindre nakke- og ryggsmerter. Det er også en skånsom uttøyning som hjelper deg å slappe av.

1. Sett deg på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Len deg tilbake på hælene, strekk ut ryggraden og før hendene foran deg. Sørg for å hengsle i hoftene.
3. Bøy deg fremover og hold armene strake foran deg.
4. Hold denne stillingen i 60 til 90 sekunder. Fokuser på pusten mens du løser opp spenninger i nakke og skuldre.
5. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen.
6. Gjør øvelsen 2 til 3 ganger.

4. Katt ku Positur

Katt ku eller Chakravakasana er en yogastilling som lar deg strekke ut rygg, overkropp og nakke, noe som bidrar til å frigjøre spenninger i disse områdene.

1. Sett deg på hender og knær med håndflatene flatt på gulvet, håndleddene under skuldrene og knærne under hoftene.
2. Pust inn og gå inn i kustillingen. Slipp magen ned mot matten og løft haken og brystet. Se opp mot taket. Åpne brystet og skuldrene. Ta en pause i noen sekunder.
3. Pust ut og gå over i kattepositur. Trekk magen inn mot ryggraden og rund ryggen mot taket. Du skal se ned på matten. Ta en pause i noen sekunder.
4. Pust inn og gå tilbake til “kustillingen” og gjenta sekvensen.
5. Gjør øvelsen 10-12 ganger.

---

Andre alternativer for nakke- og skulderspenninger

Det finnes også andre strategier du kan bruke for å avlaste eller forebygge spenninger i nakken. Vi regner da samtlige av disse som ‘det femte tiltaket’. Du kan for eksempel bruke:

• Legg en varmepakning på det stramme området.
• Bruk noen minutter på selvmassasje med håndholdt massasjeapparat.
• Legg deg i et varmt badekar og tilsett noen dråper aromaterapi olje for ekstra avslapping.
• Juster arbeidsstillingen slik at datamaskinen er i øyehøyde for å unngå å anstrenge nakken.
• Sjekk arbeidsstillingen mens du sitter ved skrivebordet – hold hofter, skuldre og ører i en rett linje.
• Reis deg opp og gå bort fra arbeidsplassen noen minutter hver time.
• Om natten bør du bruke en pute som gir god støtte til nakken, og som er utformet for å holde hodet og nakken på linje.

VIDEO: 5 gode nakkeøvelser for økt bevegelighet