Forebygging av Karpaltunnelsyndrom

Du kan redusere risikoen for å utvikle karpaltunnelsyndrom ved å forhindre gjentatt overbelastning og ved å lære å holde håndleddene i riktige stillinger ved jobb. I denne artikkelen ser vi nærmere på forebygging av karpaltunnelsyndrom ved bruk av relativt enkle råd, øvelser og egentiltak.

Med det sagt kan det hende at du er mer sårbar for utvikling av karpaltunnelsyndrom på grunn av underliggende genetiske faktorer, helsediagnoser, anatomiske forandringer eller tidligere skader på håndleddene. Man vet at enkle daglige håndøvelser, justerbar nattskinne og kompresjonshansker kan bidra til forebygging.

Hva er Karpaltunnelsyndrom egentlig?

Karpaltunnelsyndrom innebærer at det blir for trange forhold i håndleddet. Dette fører igjen til avklemming av mediannerven inne i karpaltunnelen på framsiden av håndleddet. Symptomene kan være lokale håndleddssmerter og smerter i hendene, samt tilhørende bortdovning og nummenhet.

Faktorer som gir økt Risiko

Overvekt er en stor risikofaktor for utvikling av karpaltunnelsyndrom. Om kroppsmasseindeksen (BMI) din er 30 eller over har du forhøyet risiko. Det er enda ikke kjent hvorfor det å være overvektig øker denne risikoen. Du vil også redusere en rekke andre helserisikoer om du klarer å opprettholde en kroppsvekt med en BMI på under 30.

– Leddgikt, diabetes og lavt stoffskifte øker risikoen

Leddgikt, diabetes og hypotyreose øker risikoen din for karpaltunnelsyndrom. Disse tilstandene og andre som fører til betennelser eller vannoppsamling fører til at det blir trangere i karpaltunnelen.

Høyt blodsukker hos diabetikere skader nervene deres. Å få behandling mot disse tilstandene kan redusere risikoen din for karpaltunnelsyndrom.

Alder er også en risikofaktor. Å ta vare på og beskytte håndleddene din er viktig når du eldes, spesielt om du bruker hendene dine mye til arbeid, slik som for eksempel arbeid på PC.

Håndleddsfleksjon og Kontinuerlig Belastning

Å være årvåken ovenfor hvordan du posisjonerer håndleddene dine kan redusere risikoen din for karpaltunnelsyndrom. En nøytral håndleddsposisjon beskytter mest. Dette er en posisjon hvor hånden din ligger i samme vinkel som håndleddet.

En fleksjonsposisjon er når håndflaten peker nedover med flate og fingre bøyd mot innersiden av håndleddet. En utstrukket posisjon er når håndflaten bøyes opp.

Søvn

Å sove på hendene dine, spesielt om de er i utstrukket posisjon øker risikoen din. Legg merke til håndposisjoneringen din når du legger deg om kvelden. Om du allerede opplever nummenhet eller kribling i hendene dine om natten eller når du våkner, bør du kjøpe en justerbar nattskinne til håndleddet du kan bruke mens du sover. Dette vil holde hånden din i en nøytral posisjon og hjelpe deg med å forebygge mot forverring av karpaltunnelsyndrom.

Ergonomi: Kroppsstilling, Arm- og Håndposisjonering

Hold skuldrene dine bakoverlent heller enn å rulle dem fremover når du sitter, står eller går. En framoverlent kroppsholdning bidrar til belastning langs hele armen din – inkludert håndledd og hender.

All utføring av oppgaver, inkludert sjekking av telefonen din, bør gjennomføres med armene i komfortabel distanse fra kroppen din – hverken for nærme eller for langt unna.

Om du ofte opplever at du tar hardt tak i ting som en penn eller telefon kan du lære deg å avslappe grepet ditt eller endre måten du holder gjenstanden på. Bruk en større penn med mykere grep og en telefonstand eller holder.

Alle verktøy bør være i riktig størrelse for hendene dine, da verktøy som er for store kan føre til ekstra belastning.

Å Unngå Gjentakende Belastning under Aktivitet

Vær oppmerksom på hvordan du bruker hendene dine når du gjennomfører alle slags oppgaver og arbeid, spesielt om du gjentar samme handling flere ganger. Unngå oppgaver som påkrever bøying eller roterende bevegelser med hendene dine i forlengede tidsperioder.

Om du absolutt må gjennomføre bevegelsene bør du gradvis øke mengden tid du bruker på dem og ta pauser ofte. Om mulig kan du bytte hender mens du gjennomfører oppgavene.

Arbeidsrisikoen for karpaltunnelsyndrom blir oftest sett i samlebåndsyrker innenfor produksjon, rengjøring og behandling av matvarer.

I tillegg til å omforandre disse oppgavene for å redusere belastningen ville det hjulpet om arbeidsgiveren din roterer mellom arbeidsoppgaver som påkrever disse bevegelsene, så du ikke gjennomfører samme håndbevegelse i timesvis.

Sittestilling og Vaner på Arbeidskontor og Datamaskin

Det finnes enkelte datamaskin- og tastetrykkingsvaner som kan øke belastningen på håndleddene dine. Å endre disse vanene kan redusere belastningen som oppstår i det daglige:

• Sittestilling og posisjonering: Tastaturet og stolen bør være på en høyde hvor forarmene dine ligger vannrett når du bruker tastaturet, og som sørger for at håndleddene dine ikke bøyer oppover når du skriver. Vær oppmerksom på synsvinkelen og at ryggen din er riktig støttet. Føttene dine bør hvile vannrett mot gulvet (ikke sitt med kryssede bein i lengre tid). Posisjoner skjermen en armsbredde unna deg. Vurder arbeidskontoret ditt og gjennomfør alle endringene som lar seg gjøre.
• Hold håndleddene nøytrale: Når du taster bør ikke håndleddene dine bøyes utover mot lillefingeren eller innover mot tommelen din. Hold håndleddene dine rette.⁴
• Ikke hvil håndleddene dine: Når du taster bør hendene dine sveve litt over tastaturet, som lar fingrene dine finne de riktige tastene ved å bevege hele armen. Om håndleddene dine derimot hviler på ett sted må du strekke hendene dine på unaturlige måter for å nå fram til alle tastene. Håndleddshviling kan føles forvirrende, da du virkelig aldri bør hvile håndleddene dine på noe mens du taster. Håndleddene dine bør benyttes som ne påminner om at du ikke skal hvile hendene dine på kanten av et skrivebord eller en pult; hold håndleddene dine i luften litt over tastaturet når du skriver.

Man mener at det er en sammenheng mellom bruk av datamaskintastatur og mus og karpaltunnelsyndrom, men du kan iverksette tiltak som reduserer belastningen.

• Ingen unaturlige bevegelser: Det finnes enkelte tastetrykk-kombinasjoner som forvrir hendene og håndleddene dine. Når du for eksempel må gjennomføre en tastekombinasjon som påkrever at du holder inne en tast og trykker på en annen, bruk begge hender. Dette kan føles merkelig i begynnelsen, men det forebygger mot unaturlig beveging av håndleddene dine. Dette gjelder også ved bruk av shift-knappen.
• Skift håndstilling ofte: Å snu på hendene dine (med knokene i bordet) når du skal ta pause fra tastaturet er en flott måte å gi håndleddene hvile fra å være i samme stilling hele dagen. Gjør det til en vane å snu håndleddene dine når du tenker gjennom hvilken setning du skal til å skrive, når du snakker i telefonen eller leser på datamaskinen.

Øvelser og Strekking

Strekking og kondisjonsøvelser for oppgaver som krever bruk av hender og håndledd er viktige for å forebygge mot skader og gjentakende overbelastning.

Glideøvelser er håndbevegelser som har som formal å holde nervene og senene glatte så de glir lett gjennom karpaltunnelen, slik som i håndleddsstrekkingen nedenfor.

Øvelser til Utstrekking av Håndledd

Strekk ut sener og muskler i håndleddene dine hver dag. Gjør dette om morgenen, ved lunsjtider og på slutten av dagen. På slutten av artikkelen viser vi deg et forslag til et treningsprogram som kan hjelpe deg.

1. Mens du er stående holder du armene dine rett ut foran deg med fingrene utstrukket og håndflater nedovervendt mot bakken.
2. Bøy begge håndflatene opp i “stopp” posisjon (hvor håndflatene peker mot veggen foran deg) mens du holder armene dine rette. Hold denne posisjonen i fem sekunder.
3. Returner hendene dine til startposisjonen og knytt nevene. Hold i fem sekunder.
4. Roter knyttneven din nedover så baksiden av hånden din peker mot veggen foran deg, og så du kan se knokene dine. Hold i fem sekunder.
5. Helt til slutt returnerer du til startposisjonen og avslapper hender og fingre. Hold i fem sekunder.
6. Gjenta sekvensen 10 ganger.

Egentiltak og Behandling

Mange melder om bedring ved bruk av kompresjonshansker og støtter. I tillegg til dette kan en grepstrener være et nyttig verktøy for å gradvis bli sterkere i nærliggende muskler. Massasje, moblisering og laserterapi kan alle være effektive behandlingsmetoder mot karpaltunnelsyndrom – og smerter i underarmene og håndleddene.

VIDEO: Gode håndøvelser som kan bidra til forbedret funksjon i hånd og håndledd

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen. Du kan se fullstendig oversikt over klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her