Vondt på innsiden av kneet etter jogging (tiltak og øvelser)

Vondt på innsiden av kneet etter jogging kan skyldes flere mulige årsaker. En av de vanligste årsakene til knesmerter på innsiden av kneet er muskulær ubalanse.

Smerter på innsiden av kneet er også kjent som mediale knesmerter – hvor mediale refererer til innsiden. Denne typen ubehag kan hindre deg i å gå eller jogge på en normal måte. Tilstanden omtales noen ganger som løperkne (runners knee), et paraplybegrep for knesmerter som oppstår underveis eller etter jogging og løping.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse. Vi tilråder alltid å få vurdert knesmerter hos kyndig helsepersonell.”

Muskulær ubalanse er ofte en sentral faktor

På innsiden av kneet møtes flere store muskelgrupper, blant annet en del av hamstringsmuskulaturen, som er på baksiden av låret ditt og adduktormuskulaturen som er på innsiden av låret ditt. Mediale knesmerter kan oppstå plutselig eller gradvis og kan oppstå uten noen spesifikk, kjent skade. I mange tilfeller er det assosiert med overbelastning og at visse muskelgrupper blir overbelastet – eller at de er for anspente.

– Et stramt IT-bånd kan føre til feilbelastning

Blant annet er det vanlig at iliotibial-båndet (ITB) på utsiden av låret blir for stramt, og dermed legger et større trekk på kneet når du går eller løper. Mange joggere bruker en skumrulle for å løse opp i stramme muskler i både lår og legger, samt strikktrening (minibånd) for å trene opp spesifikke lårmuskler..

I denne artikkelen vil du bli bedre kjent med symptomer, årsaker og tiltak mot vondt på innsiden av kneet etter jogging. Majoriteten av tilfellene kan bli betydelig bedre ved bruk av relativt enkle egentiltak (slik som bruk av knestøtter ved større belastning) og endringer i hvordan man belaster kneet.

Symptomer ved vondt på innsiden av kneet etter jogging

Vanlige symptomer mange opplever ved denne type plager kan blant annet inkludere:

• Smerter på den mediale siden av kneleddet
• Pulserende eller dunkende smerter i kneet
• Verkende smerter som stråler ut rundt kneet
• Hevelse i kneet
• Skarpe, stikkende smerter ved kneskålen
• Vanskeligheter med å løpe,
• Vondt å gå i trapper eller reise seg fra sittende stilling

Symptomer og smerter på innsiden av kneet etter jogging kan variere i intensitet og hvor ofte det forekommer. Noen ganger kan det føles ut som at problemet er borte – bare for å komme tilbake igjen kraftigere enn tidligere. For visse personer vil smertene starte midt i joggeturen og for andre vil de først starte etter at man er ferdig med å jogge.

– Vektbærende belastning og støt gjennom kneleddet

Smertene oppstår ofte underveis i vektbærende aktiviteter, for eksempel trappegang og jogging. Etter at man roer ned etter aktiviteten kan man tidvis oppleve hevelse og dunkende smerter.

Et godt tips for deg som plages med knesmerter kan være en såkalt gjenbrukbar multipakning som vist ovenfor – denne kan både brukes som kuldepakning mot hevelser og væskeansamling, men også som varmepakning for å løse opp i muskulære spenninger.

Hva forårsaker vondt på innsiden av kneet etter jogging?

Som nevnt kan løperkne referere til flere mulige årsaker som gir smerter på innsiden av kneet etter jogging og belastning. Og svært ofte er problemet multifaktorielt – altså at smertene har mer enn en årsak. Årsaker kan inkludere:

• Traumer: Skader på leddbånd, sener, brusk, bein og muskler kan oppstå etter traumer som fall, kraftig vridning av kneet under idrett eller en bilulykke.
• Overbelastning: Gjentatte aktiviteter og trening som overskrider toleransen til vevet rundt kneet, kan føre til smerter og kneskader.
• Feilstilling av kneskålen på lårbenet (femuren)
• Svakhet i musklene: Svake quadriceps-, hamstring- og glutealmuskler som styrer hoften eller låret, kan føre til knesmerter.
• Stramme muskler: Stramme quadriceps-, hamstring- og glutealmuskler som styrer hoften eller låret, kan føre til knesmerter.
• Artrose i kneet: En degenerativ prosess der brusken i leddet gradvis slites ned og forårsaker smerter.
• Medial menisk ruptur: En rift eller ruptur på en av den indre, c-formede bruskputen i kneet.
• Bursitt i kneet: Ved gjentatte bevegelser kan bursaene – små væskefylte sekker mellom bein og andre bevegelige deler, som muskler, hud eller sener – bli betente eller irriterte og forårsake knesmerter.
• Senebetennelse (tendinitt): Betennelse i senene kan oppstå som følge av overbelastning av en sene i kneet under visse aktiviteter som løping, hopping eller sykling.
• Plica-syndrom: Plica er et tykt vevsbånd som kan bli betent på grunn av skade eller overbelastning. Symptomene kan være smerter, klikking, popping, hevelse og redusert bevegelsesutslag.

Egentiltak mot knesmerter etter jogging

Som nevnt tidligere i artikkelen kan svært mange oppleve god bedring ved bruk av knestøtte for økt stabilitet når de jogger. Å kombinere dette med med kneøvelser med strikk og at man bearbeider stramme muskler med skumrulle kan gi gode resultater – og føre til at betydelig reduksjon i symptomer og smerter.

– Ingen kan gjøre alt, men alle kan gjøre noe

For å vite hvilke muskelgrupper man bør fokusere på er det tilrådet at man tar en konsultasjon hos en idrettskiropraktor eller fysioterapeut. Dette er to yrkesgrupper som innehar betydelig ekspertise innenfor knesmerter og kneskader. En kiropraktor har også henvisningsrett til bildediagnostisk undersøkelse – slik som en MR undersøkelse av kneet. De kan også hjelpe deg med å behandle anspente muskler og muskelknuter.

Daglige enkle tiltak mot vondt på innsiden av kneet etter jogging

De aller fleste av oss er enige om at knærne er noen av de viktigste strukturene vi har. Ved kneskader og feilbelastning risikerer vi tidlig utvikling av slitasjegikt (artrose) og dårligere knehelse. Nettopp derfor er det så viktig å komme i gang med helsefremmende egentiltak, slik som 10 minutters daglig rulling på skumrulle eller gjennomføring av kneøvelser med strikk (2-3 ganger i uken). Nedenfor viser vi deg et treningsprogram som er spesifikt utformet for deg som opplever knesmerter etter belastning.

Øvelser mot vondt på innsiden av kneet etter jogging

To gode steder å starte kan inkludere styrking av lårmusklene i kombinasjon med bearbeiding/tøying av iliotibialbåndet (på utsiden av låret) med skumrulle.

 VIDEO: Kneøvelser med strikk

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et treningsprogram med minibånd og strikk tilpasset deg med leddhinnebetennelse i kneet.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her. De tilbyr helhetlig utredning, moderne behandling og individualisert rehabiliteringstrening.

 VIDEO: 5 øvelser med skumrulle

I dette programmet ser du hvordan skumrulle kan brukes for å løse opp i anspente muskler i beina – både legger og lår.