Smerter i kneet når jeg sitter på huk (årsaker og tiltak)

Hvorfor har jeg smerter i kneet når jeg sitter på huk? Når vi sitter på huk legger vi opptil syv ganger egen kroppsvekt gjennom kneet, som kan provosere det – og da særlig hvis vi allerede har redusert funksjon i kneet.

Å få vondt i kneet når man sitter på huk er et ganske vanlig problem som kan påvirke hverdagen negativt. Dersom man har en jobb hvor man stadig må sitte på huk, uten tilstrekkelig støtte eller knebeskyttelse, kan dette over tid føre til overbelastning på kneets strukturer – inkludert slimposer, meniskene, muskler og sener.

– Gjør det vondt umiddelbart eller tar det litt tid før smertene kommer?

Noen opplever knesmerter med en gang de setter seg på huk, mens for andre kan det ta lenger tid – eller at de først merker smertene når de reiser seg opp. Faktum er at det å sitte på huk er en stilling som gir stor belastning på knærne – og mange yrker, inkludert barnehagemedarbeidere, rørleggere og håndverkere, kan være utsatt for denne typen av smerter.

“Artikkelen er skrevet i samarbeid og kvalitetssjekket med offentlig autorisert helsepersonell, fysioterapeuter og kiropraktorer, ved Vondtklnikkene – tverrfaglig helse.”

Beskytt knærne med enkle tiltak i jobb og hverdag

Noe av det viktigste for å unngå smerter i kneet når man sitter på huk er å analysere jobb og hverdag, for å finne ut av hva som provoserer fram knesmertene. Enkle tiltak som knestøtter kan gi ekstra støtte til knærne i krevende situasjoner – og kan bidra til å beskytte knærne. I barnehager vil ansatte ofte sitte på huk når de hjelper barna, og her er det viktig at man har ergonomiske krakker tilgjengelige for påkledning og lignende – for å begrense belastningen hvor man kan.

4 vanlige årsaker til smerter i kneet når man sitter på huk

I denne delen av artikkelen vil vi kikke nærmere på tre diagnoser som ofte er involvert ved denne typen av knesmerter. Vi vil også gå gjennom hva du kan gjøre for å få det bedre ved de enkelte diagnosene – både i form av ergonomiske tiltak, hverdagsråd og øvelser.

1. Slimposebetennelse i kneet (knebursitt)

I kneet har vi en rekke slimposer – også kjent som bursaer. Disse er væskefylte små poser som skal beskytte kneet og forhindre friksjon mellom sener og leddet. Når vi sitter på huk er det som nevnt stor belastning på kneet – og over tid kan dette føre til irritasjon av slimposene, som dermed blir betente og hovne. Ved knebursitt er leddstivhet, hevelse og smerter de vanligste symptomene. Grunnet at det dreier seg om en betennelse er det viktig å gi området både avlastning og å kjøle ned (helst med gjenbrukbar kuldepakning 3-4 ganger om dagen).

2. Meniskskade eller meniskirritasjon

(Les også: Konservativ behandling mot meniskskader i kneet)

Skader eller irritasjon på meniskene inne i kneet er blant de vanligste årsakene til smerter i kneet når vi sitter på huk. Inne i hvert kne har vi to menisker, mediale menisken på innsiden, og laterale menisken på utsiden. Disse er bruskaktige strukturer som gir støtdemping og overfører bevegelse i kneet. Når vi sitter på huk over lengre tid, eller hver eneste dag, vil vi legge mye belastning på meniskene – og over tid kan dette føre til slitasjeskader på menisken eller en meniskruptur.

– Man opererer sjeldent på slitasjeskader i menisken

Grunnet at ingen kirurgi er uten risiko, og at man har dokumentert at opptrening har bedre resultater på lang sikt, så opererer man sjeldent meniskskader som er degenerativt betinget. For å kvalifisere for en operasjon tilsier retningslinjene nå at skaden må være akutt betinget og at pasienten må være under 35 år gammel. Nettopp derfor er det mange som må innstille seg på rehabiliteringstrening for denne typen av skader – og da vil du oppdage at det særlig er populært med strikktrening (minibånd) ved opptrening av knærne. På slutten av artikkelen viser vi deg noen vanlige øvelser.

3. Hopperkne (jumpers knee)

Under kneskålen med festepunkt i skinnebeinet finner vi patellasenen. Dette er en sene som risikerer å bli overbelastet og irritert dersom vi gjør for mye på kort tid. Altså at vi belaster for mye uten å gi nok restitusjon – det er jo tross alt slik alle belastningsskader oppstår. Over tid kan senen bli fortykket og det kan oppstå rifter i senestrukturen. Når vi sitter på huk vil patellasenen være under stor belastning grunnet kneets bøyde stilling – og vil da kunne rope ut i smerter at den ikke har det helt bra. Heldigvis finnes det spesialutformede hopperknestøtter som kan gi denne senen ro og avlastning.

4. Artrose i kneet

Dersom du er over 60 år gammel er det ganske høy sannsynlighet for at du har noen slitasjeforandringer i kneleddet – også kjent som kneartrose. Ved betydelig artrose kan dette innebære redusert plass inne i kneleddet og dannelse av beinsporer (osteofytter). Grunnet at kneleddet har mindre plass vil det kunne forekomme irritasjon og smerter når du setter deg på huk. Men artrose i knærne er ingen grunn til å slutte med aktiviteter. Forskning har vist at regelmessig bevegelse og trening er godt for knehelsen vår – og at sterkere stabilitetsmuskler i hofter, sete og lår kan avlaste knærne våre.

Øvelser ved smerter i kneet når jeg sitter på huk

Så hvilke øvelser og trening er bra for meg med smerter i kneet når jeg sitter på huk? Vel, for det første må vi huske på at det første steget er å vurdere om man sitter for mye på huk i hverdagen – og hvordan man eventuelt kan avlaste knærne i slike situasjoner. Men med det sagt er det visse øvelser som gjerne kan anbefales for å styrke relevante muskler og sener slik at de kan avlaste kneleddet når vi sitter på huk. Særlig opptrening med strikk er populært når det kommer til styrking av knærne.

VIDEO: Opptrening av knærne med strikk

I videoen nedenfor viser idrettskiropraktor Alexander Andorff fram et knestyrkeprogram med strikk. Treningsprogrammet kan utføres annenhver dag.

Abonner gjerne gratis på vår Youtube-kanal for flere treningsprogrammer og helsekunnskapsvideoer. Takk til Vondtklinikkene avd Lambertseter Kiropraktorsenter og Fysioterapi i Oslo for treningsvideoen (lenken åpner i nytt leservindu). Du kan også se en fullstendig oversikt over tverrfaglige klinikker tilhørende Vondtklinikkene – Tverrfaglig Helse her.