Stor guide om nesepusting hvor vi ser nærmere på dokumenterte helsefordeler. Her går gjesteforfatter kiropraktor Alexander Andorff gjennom flere av konklusjonene fra flere kjente studier om nesepusting.
– Kan noe så enkelt som å puste med nesen gi deg bedre helse?
Ja, mener en rekke studier. Disse kan vise til flere positive effekter av nesepusting. I denne artikkelen skal vi se nærmere på syv av dem Men det er kanskje ikke så enkelt å legge om til nesepusting som man først tenker? Visse smarte egentiltak, slik som nesepuster-apparat og nesepuste-plaster, kan gjøre det enklere å puste med nesen om natten.
“Hei! Alexander her. Jeg har i nyere tid brukt ganske mye tid på se nærmere på hva forskningen sier om fordelene ved nesepusting. Og jeg må si at dokumentasjonen angående positive helsefordeler overrasket meg veldig. Men samtidig må jeg jeg også si at veldig mye av det er veldig logisk når man ser nærmere på det fysiologiske bak det hele. Håper du tar deg tid til å lese gjennom de 7 helsefordelene jeg går gjennom her, som alle er basert på individuelle forskningsstudier. I disse dager jobber jeg aktivt med å også utprøve nesepusting mer i trening og hverdagen.”
– Alexander Andorff, autorisert kiropraktor og rehabiliteringsterapeut
Snorking og pusteforstyrrelser på natten
De aller fleste tilfeller av snorking og søvnapnè skyldes at man puster med munnen og at ‘svelget kollapser’ slik at det blir vanskelig for luft å trenge inn i luftveiene.1 Dette resulterer da i den, mindre folkekjære, ulyden vi kaller for snorking. Det kan også resultere i midlertidige pustestopp. Ved redusert kvalitet på pustingen om natten kan vi blant annet oppleve:
- Snorking
- Vanskeligheter med å få nok oksygen
- Redusert oksygenmetning i blodet (hypoksemia)
- Munntørrhet og dårlig ånde
- Irriterte slimhinner i hals og svelg
- Utmattelse og energiløshet på morgenen
Mange tilfeller av ukorrekt pusting på natten kan bli mye bedre med lite invasive tiltak i følge studier i det medisinske tidsskriftet om søvn og pusting: Sleep & Breath.1 Dette kan inkludere bruk noe som enkelt som daglig (les: nattlig) bruk av nesepuster-apparat når man sover:
Måten det fungerer på er at det aktivt motvirker kollapsen i svelget som fører til snorking. Dette gjør det ved å stimulere riktig posisjon av kjeven og haken, slik at denne ikke ‘faller ned’ og ‘fanger fluer’ (som man sier på godt norsk. Et enkelt selvhjelpsverktøy de aller fleste av oss kan ha godt av å prøve. Bedre pust om natten kan nemlig, blant annet, føre til helsefordeler som:
- Mer energi på morgenen
- Bedre blodsirkulasjon (grunnet høyere innhold av nitrogenoksid)
- Økt tiltakslyst
- Bedre humør
- Forbedret oksygenmetning i blodet
- Innpust av varm og fuktig luft gjennom nesen
- Redusert irritasjon av munnhulen og svelg
Men la oss se nærmere på syv av de evidensbaserte helsefordelene med nesepusting. Med basis i konkrete forskningsstudier.
1. Nesepusting gir økt innhold av nitrogenoksid som forbedrer blodsirkulasjonen
Når vi puster med nesen frigjøres nitrogenoksid – altså en kjemisk blanding av oksygen og nitrogen. Sammen fungerer de som en vasodilator, noe som betyr at de hjelper oss med å utvide blodårene for forbedret og økt sirkulasjon i kroppen. Den samme effekten skjer ikke ved munnpusting. Dette bekreftes i en kjent skandinavisk studie publisert i tidsskriftet Acta Physiologica Scandinavica.2 Økt blodsirkulasjon i kroppen når vi sover kan blant annet føre til forbedrede reparasjonsprosesser og bekjempelse av inflammasjon.
2. Nesepusting gjør jobben lettere for lungene
Man mener at hovedårsaken til treningsforårsaket astma er den tørkende og kjølende effekten i luftveiene når man puster inn med munnen. Når vi puster med nesen, puster vi inn varm, filtrert og fuktig luft, som fører til mindre irritasjon på luftveiene og lungene. Nesegangene og nesehårene fører også til at mindre fremmedlegemer kommer inn. Dette er dokumentert gjennom en australsk studie publisert i Australian Journal of Science and Medicine in Sport.3
3. Nesepusting reduserer søvnapnè (midlertidige pustestopp)
Søvnapnè er en tilstand som kjennetegnes av flere midlertidige pustestopp gjennom natten. Svært ofte er pasienten også mye plaget med snorking og ulyder ved pusting. I mange tilfeller skyldes dette at luftveiene ‘kollapser’ og fysisk forhindrer god tilgang på luftinntak. Noe som igjen kan redusere oksygenmetning og føre til en rekke helsekonsekvenser (inkludert utmattelse og å aldri kjenne seg uthvilt). Forbedret nesepusting har, i tidligere studier, vist å kunne forbedre så mange som 98% av søvnapnè-tilfeller.4 Men det er også verdt å nevne at nesepolypper og skjeve skillevegger kan være konkrete årsaker til redusert nesepusting. Slike tilfeller kan kreve fjerning av nesepolypper eller oppretting av skilleveggene med kirurgisk inngrep for å gjenopprette god funksjon igjen.
-
Nesepuste-plaster (90 stykker)kr 149,00
Noen foretrekker nesepuste-plaster framfor å ha på et nesepuster-apparat. Det kan skyldes personlige preferanser og hva man foretrekker. Effekten er stort sett den samme, forutenom at et nesepuster-apparat vil ha større positiv effekt på ‘åpning av svelget’.
4. Kan hjelpe mot kronisk hoste og kremting
Nesepusting vil kunne gi store helsegevinster for personer som plages med kronisk hoste og kremting. En større studie viste til flere positive helsefordeler med nesepusting – inkludert at det reduserer irritasjon og sykdomsrisiko for luftveiene. Dette støtte av en omfattende oversiktsstudie i tidsskriftet Frontiers of Physiology.5 Dette er fordi nesepusting:
- Filtrerer ut fremmedlegemer: Nesegangene og neseårene dine filtrerer ut støv, allergener og pollen. Slik at disse fremmedlegemene ikke kommer ned i lungene dine. Dette kan forhindre irritasjon av både slimhinner, hals og lunger – som igjen fører til mindre hosting.
- Gir fuktig og varm luft: Nesen din varmer opp luften du puster inn, og tilføyer den fuktighet. Dette gjør at luften du puster inn holder kroppstemperatur når den kommer ned i lungene. Som igjen gjør den lettere å bruke.
Hvis du kjenner noen som plages med kronisk hoste og kremting, som i seg selv også fører til mer irritasjon på halsen og luftveiene, ber vi deg om å tipse dem om fordelene med nesepusting. Det kan, i mange tilfeller, bidra til å endre livet deres – og forhåpentligvis vil de da være deg evig takknemlig.
5. Reduserer risikoen for luftveissykdommer
Risikoene for infeksjoner og betennelse i de øvre luftveiene reduseres signifikant når vi puster med nesen. Dette gjelder både ved trening og til vanlig.6 Vi nevner det så vidt i punkt 4, men i vår tidsalder hvor det er høy forekomst av luftveissykdommer (slik som influensa, rhinovirus, RS-virus og Covid), ønsker vi virkelig å få fram punktet om redusert risiko for sykdom i luftveiene og lungene. Når du er i større forsamlinger, for eksempel, kan det være sykdomsforebyggende å aktivt gå inn for å puste med nesen istedenfor munnen. Veldig spennende, sant?
6. Nesepusting kan senke blodtrykket (overtrykket)
Det systoliske blodtrykket refererer til det vi kaller overtrykket. Dette indikerer når hjertet slår – altså når det trekker seg sammen. Et unormalt forhøyet blodtrykk kan medføre en rekke ulemper for helsen, og gir blant annet økt risiko for slag og infarkt. Forskningsstudier har vist at aktiv bruk av nesepusting under aktivitet medfører lavere overtrykk.7 Man mener at dette er fordi aktiv nesepusting gjør arbeidet lettere for lungene (økt opptak av oksygen), som igjen gjør at hjertet ikke må jobbe like hardt for å få oksygenholdig blod rundt til musklene.
7. Reduserer symptomer grunnet pollenallergi og støvallergi
En større studie har bevist at aktiv nesepusting faktisk er like effektivt som bruk av nesespray mot kronisk, allergisk rhinitt (betennelse i neseslimhinnen).8 Uten bivirkninger. Det er rart hvordan et slikt, gratis tiltak, ikke nevnes oftere når det kommer til høysnue og pollensesongen. Her snakker vi altså om så noe utrolig enkelt som å aktivt forsøke på å puste mer med nesen når man går tur og lignende.
“Vi håper du synes at denne evidensbaserte artikkelen har vært spennende å lese – og at du kanskje har fått opp øynene (og nesen) for hvor mye god dokumentasjon som faktisk foreligger i favør nesepusting. Personlig prøver jeg å aktivt implementere dette mer i hverdag, fritid og trening. Men jeg ønsker også å understreke at mer nesepusting kan være så enkelt som at du regelmessig forsøker å få dette mer inn i hverdagen – både ved hvile og lett aktivitet. Senere vil jeg også skrive en artikkel med gjennomgang av anbefalte pusteøvelser og pusteteknikker.”
– Alexander Andorff, autorisert kiropraktor og rehabiliteringsterapeut (MNKF; M.Sc.Chiro, B.Sc Health)
Forskning og kilder
1. Stuck et al, 2015. Diagnosis and treatment of snoring in adults-S2k Guideline of the German Society of Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery. Sleep Breath . 2015 Mar;19(1):135-48.
2. Lundberg, et al, 1996. Inhalation of nasally derived nitric oxide modulates pulmonary function in humans. Acta Physiol Scand . 1996 Dec;158(4):343-7.
3. Morton et al, 1995. Comparison of maximal oxygen consumption with oral and nasal breathing. Aust J Sci Med Sport . 1995 Sep;27(3):51-5.
4. Friedman et al, 2000. Effect of improved nasal breathing on obstructive sleep apnea. Otolaryngol Head Neck Surg . 2000 Jan;122(1):71-4.
5. Rappelt et al, 2023. Restricted nasal-only breathing during self-selected low intensity training does not affect training intensity distribution. Front Physiol. 2023; 14: 1134778.
6. Walker et al, 2016. Nasal function and dysfunction in exercise. J Laryngol Otol . 2016 May;130(5):431-4.
7. Petruson et al, 1990. The importance of nose-breathing for the systolic blood pressure rise during exercise. Acta Otolaryngol. 1990 May-Jun;109(5-6):461-6.
8. Nair et al, 2012. Nasal breathing exercise and its effect on symptoms of allergic rhinitis. Indian J Otolaryngol Head Neck Surg . 2012 Jun;64(2):172-6.
Coverbilde: iStockPhoto (lisensiert bruk). Stock photo ID: 636069988 Kreditering: fizkes